Dietiniai receptai svorio netekimui. Mažo kaloringumo patiekalai svorio metimui iš paprastų produktų, su nurodytomis kalorijomis

Sveiki, mano tinklaraščio skaitytojai. Šiandienos straipsnyje apžvelgsime subalansuotos dienos mitybos kūrimo principus, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas. Tinkama mityba ir BJU receptai yra labai svarbūs žmonėms, kurie nori atsikratyti antsvorio ir tonizuoti savo kūną.

Dietos pagrindai

Daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio reikia mažai kalorijų turinčio maisto ir griežtų apribojimų. Tiesą sakant, svarbi ne tik pasirinktų produktų energinė vertė. Svorio normalizavimas vyksta taikant integruotą požiūrį į šios problemos sprendimą.

Mitybos specialistai ir profesionalūs treneriai atkreipia dėmesį į būtinybę pasirinkti mitybos elementus, atsižvelgiant į paprastas taisykles. BZHU santykis su tinkama mityba turėtų būti pagrįstas jūsų individualiomis savybėmis. Sudarydami meniu specializuoti specialistai atsižvelgia ne tik į antsvorį, bet ir į ūgį, amžių ir net lytį.

Dažniausiai mitybos režimas parenkamas skaičiuojant kalorijas ir jas perkeliant į baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Mitybą geriau apskaičiuoti pagal BZHU, naudojant šią formulę:

norimas svoris kilogramais x 24 = dienos energinė vertė.

Geriausia numesti svorio tikintis numesti ne daugiau kaip 8–10 kilogramų per mėnesį ir tik po to pereiti į kitą etapą. Taigi, pavyzdžiui, jei sveriate 75 ir norite pasiekti 65 kg, tuomet turite apriboti dienos kalorijų kiekį iki 65 x 24 = 1560 kcal.

Dabar išsiaiškinkime, kaip perkelti šiuos skaičius į dietinę mitybą su BZHU. Paprastai baltymų, riebalų ir angliavandenių procentas yra 30-25-45. Norėdami numesti perteklinį svorį, turite perkelti balansą į 45-15-40.

Anksčiau gaudavome optimalią dienos meniu energinę vertę ir kaloringumą (1560 kcal). Pasirodo, tinkama mityba turi būti padalinta į 700 kcal – baltymus, 235 kcal – riebalus ir 625 kcal – lėtus angliavandenius.

Svarbu suprasti, kad dieta – tai ne tik apribojimai. Tinkamai pasirinkę savo meniu galite padaryti skanų ir įvairų. Yra daug patiekalų, skirtų svorio netekimui, kuriuos sudaro originalūs ingredientai ir sveiki produktai.

Pažvelkime į TOP 10 geriausių kūno rengybos receptų.

Salotos su krevetėmis. Nepaisant to, kad patiekale yra konservantų, jo energinė vertė puikiai atitinka rekomenduojamus skaičius. Patiekalą sudaro konservuoti kukurūzai, neriebi grietinė, kininė kriaušė, kopūstai, virti kiaušiniai ir krevetės. Rekomenduojama porcija 140 gramų. BJU santykis yra 45-30-25.
Vištienos kotletai su avižiniais dribsniais. Optimalus sprendimas pusryčiams prieš bėgimą. Sudėtis: vištienos krūtinėlė be odos, piene virti avižiniai dribsniai, druska, pipirai, pagal skonį. Jei naudojamas dvigubas katilas, santykis bus 60-20-20.
Varškės sūryje keptos cukinijos. Toks maistas yra pagrindinis įrodymas, kad daržovės gali būti skanios. Paruošimui reikės pomidorų, cukinijų, sūrio ir nulinio riebumo varškės. Iškepus BJU procentai pasiskirsto 41-24-35.
Kefyras okroshka. Patiekalas ruošiamas nurodant jo sudedamųjų dalių kalorijų kiekį. Būtina paruošti vištienos mėsą, kiaušinį, išvirti bulves, nusipirkti žalumynų, ridikėlių, maltų agurkų ir kefyro. Pipirai ir druska dedami pagal skonį, bet minimaliais kiekiais. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti 45-30-25.
Ridikėlių salotos, ridikėliai ir... Nepaisant to, kad BJU santykis šiame patiekale šiek tiek neatitinka reikalaujamų verčių (25-5-70), dėl mažo porcijos kalorijų kiekio (apie 40 kcal) patiekalas yra idealus pasirinkimas norint numesti svorio. . Salotų ingredientai: žalieji ridikai, ridikai, salierai, krapai, svogūnai.
Avižiniai dribsniai su obuolių sultimis. Su šiais pusryčiais galite pasisemti energijos visai dienai. Reikės šviežių obuolių, trupučio cinamono, natūralaus gėlių medaus, avižinių dribsnių. Šiame patiekale BJU santykis perkeliamas į lėtus angliavandenius (85%), o baltymams ir riebalams lieka 7-8%.
Virta žuvis su daržovėmis. Geriausiai tinka Pangasius, saldžiosios paprikos ir pomidorai. Taip pat reikia česnako, alyvuogių aliejaus ir valgomosios druskos. Tinkamai gaminant, BJU santykis gali būti 45–30–25.
Kepenų kotletai. Kiekviena šeimininkė žino šį patiekalą. Kaloringiausia dalis yra vištienos kepenėlės, tačiau saikingai (patiekiant ne daugiau kaip 200 gramų) toks dietos elementas nepridės nereikalingo balasto prie šonų ir skrandžio. Sudėtis: kukurūzų krakmolas, kiaušinis, kepenys, druska. Maistas BZHU skirstomas 48-30-22 val.
Obuolių sultys su salierais. Gėrimas žinomas visiems fitneso entuziastams. Minimalus riebalų (apie 8%) ir baltymų komponentas (10%) skystis angliavandenių verte prilygsta sportuojantiems energiniams gėrimams (82%).
Avižiniai sausainiai. Nepamirškime ir desertų. Mityba pagal BZHU nedraudžia saldumynų, tereikia rinktis lėtus angliavandenius. Avižiniuose dribsniuose riebalų praktiškai nėra, todėl nedidelis sausainių kiekis iš dribsnių neprovokuoja organizmo priaugti kilogramų. Mitybos santykis: 13-10-77.

Žinoma, tokie receptai patiks ne visiems. Tačiau mūsų sąrašas rodo, kad svorio metimo meniu gali būti įvairus ir labai skanus. Atminkite – numesti nereikalingus kilogramus ne visada sunku.

Diena 1:

Grikiai su pomidorais.
B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
Grikiai 100 g.
Morkos 1 vnt.
Svogūnai 1 vnt.
Pomidorai savo sultyse (naudojau geltonus) 3-4 vnt.
Česnakai (nebūtina) 1 dantis.
Druska pagal skonį.
Verdantis vanduo 170 g.

Svogūną susmulkinkite, o morkas sutarkuokite stambia tarka. Permeskite česnaką per spaudą.
Įkaitiname keptuvę, suberiame svogūną, česnaką, morkas, užpilame trupučiu pomidorų sūrymo ir maišydami troškiname apie 5 minutes.

Pomidorus nulupkite, susmulkinkite, suberkite į daržoves, išmaišykite.
Suberkite grikius, pasūdykite pagal skonį, išmaišykite, užpilkite verdančiu vandeniu, uždenkite dangčiu, sumažinkite ugnį iki minimumo ir palikite troškintis 15 - 20 minučių. Po 10 - 15 minučių patikrinkite pasirengimą – šaukštu atsargiai išspauskite grikius ir pažiūrėkite, ar yra vandens. Jei yra, galite tęsti virti atidarę dangtį, kol vanduo visiškai užvirs.

Užkandis:
1 bananas, 10 bet kokių riešutų (išskyrus pistacijas ir žemės riešutus).
Iš viso 100 g 269 kcal, b 5, g 20, y 17.

Vakarienė.
Kreminė sriuba "Maitinanti".
Iš viso 100 gramų – 49,5 kcal, b 9,7, g 0,5, y 5,4:
200 g moliūgų.
1 didelis svogūnas.
1 vidutinė morka.
1 vidutinio dydžio pomidoras.
200 g vištienos filė.

Viską kartu virkite 25 minutes, viską sudėkite į blenderį, pagal skonį įberkite prieskonių ir druskos.

Užkandis:
Varškė – vaisių salotos.
Iš viso 100 g 72 kcal, b 9, g 1, y 7.
Varškė 1-2% 150 gramų, kriaušė, smulkinti vaisiai sumaišyti su varške, vanile ir cinamonu pagal skonį.

Vakarienė.
* šviežių daržovių salotos su žolelėmis 250 gramų (išskyrus saldžiąsias paprikas ir morkas), 2 šaukšteliai. alyvos
* kepta arba virta liesa paukštiena/žuvis 150 gr.
Iš viso 100 gramų (su menke) 70 kcal, b 6, 7, g 3, 7, y 2, 5.
Iš viso 100 g (su vištienos krūtinėlė) 83 kcal, b 8, 9, g 4, y 2, 6.

Kai tik naktį jaučiamės alkani, suvalgome 1-2 virtus kiaušinių baltymus, galima įberti druskos, pipirų. Tai galite valgyti net 5 minutes prieš miegą!

2 diena:

Pusryčiai:
* Avižiniai dribsniai ant vandens su vaisiais//uogomis.
Iš viso.
Sausų avižinių dribsnių 50 gr.
Riešutai 6 vnt.
Vaisiai/uogos 150 gr.
Pirkite dribsnius, kuriuos reikia virti pagal instrukcijas bent 10-15 minučių ir nevirkite, o garinkite verdančiu vandeniu 5-10 minučių.
Gali pridėti.

Užkandis:
Šokoladinis – vyšnių jogurtas.
Iš viso 100 g 68 kcal, b 4, g 2, y 7.
* natūralaus jogurto 200 g (arba kefyro).
* 1 šaukštelis. kakavos.
Saldiklis pagal skonį.
Žiupsnelis druskos.
Šaukštas šaldytų vyšnių.
Visus ingredientus sumalkite blenderiu.

Vakarienė:
Sūrio sriuba.
Iš viso 100 gramų 35 kcal.
Junginys:
Šaldytų arba šviežių daržovių mišrainė 200 gr.
1 l. vandens.
Neriebus sūris 17% ar mažiau, 100 gr.
1-2 virti kiaušiniai.
Žaluma.

Paruošimas:
Daržovių mišinį supilkite į verdantį vandenį. Sūrį sutarkuokite ir nuolat maišydami suberkite į daržoves, kol visiškai ištirps. Įmuškite kubeliais supjaustytą virtą kiaušinį. Pridėti žolelių, druskos. Virkite 10-15 minučių ant silpnos ugnies.

Užkandis:
Varškė – vaisių užkepėlė.
Pakelį varškės 1-2% (200 g) sutrinkite su kiaušiniu.
Trys obuoliai ir morkos ant rupios trintuvės.
Viską išmaišyti, įberti žiupsnelį druskos, vanilės, pašauti į įkaitintą orkaitę 25 minutėms iki 200-250 laipsnių.

Vakarienė:
Lengvos, bet sočios sluoksniuotos salotos.
117 kcal 100 g.

1 porcijai:
1 tarkuotas agurkas.
Virtos vištienos gabalėlis. Krūtinėlės, smulkiai pjaustytos.
1 smulkiai pjaustytas pomidoras.
2 kiaušinius (sluoksnis baltymo, sluoksnis trynio su žolelėmis), sutarkuoti.
1 valgomasis šaukštas. l. citrina. Sultys.
2 valg. l natūralus jogurtas.

Sluoksniuokite ingredientus.
Supilkite sultis ant agurkų ir pomidorų sluoksnio.
Vištienos sluoksnį aptepkite jogurtu, šiek tiek palikdami viršui.

3 diena.

Pusryčiai:
Omletas su daržovėmis.
100 g 82 kcal, b 7, g 5, y 3.
Keptuvėje su 2-3 v.š. l. vandens arba pomidorų sulčių, užplikyti 150 g daržovių mišinio (galima šaldyti) – saldžiosios paprikos, žirnelių, cukinijų, brokolių ir kt., druskos ir pipirų ir supilti du išplaktus kiaušinius. Uždenkite dangčiu ir virkite apie 3-5 minutes ant silpnos ugnies.

Užkandis:
* sumuštiniai iš pp-sėlenų duonos su įprasta arba varške iki 20% riebumo, pomidorais ir petražolėmis.
PP- duona paruošiama labai paprastai ir greitai:
12 a.š. Šaukštai bet kokių (imu kviečių) sėlenų.
250 g neriebios varškės.
3 kiaušiniai.
0,5 šaukštelio. gesintos sodos 0,5 a.š. l. acto.
Du trečdaliai 1 šaukštelis. druskos.
Kmynų, kalendrų nebūtina.
Saldiklio pagal skonį, šiek tiek.
Visus ingredientus gerai išmaišyti, drėgnomis rankomis suformuoti batonėlį, dėti į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepti gerai įkaitintoje orkaitėje 45 minutes 180-200 laipsnių temperatūroje. Išjunkite orkaitę neatidarę durelių ir leiskite duonai pastovėti 20 minučių. Supjaustykite griežinėliais, aptepkite varškės sūriu, suberkite pomidorą ir papuoškite petražolėmis.

Vakarienė:
Pomidorų sriuba su pupelėmis ir vištiena.
Iš viso 100 g 95 kcal, b 10, g 1, y 13.
Ingridientai:

300 gramų džiovintų raudonųjų pupelių.
500 gramų vištienos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais.
1 smulkiai pjaustytas svogūnas.
2 smulkiai pjaustytų salierų ūglių.
1 paprika, supjaustyta kubeliais.
2 skardinės pomidorų savo sultyse (gabalais).
4 stiklines vandens.
1 skardinė pomidorų pastos.

3 skiltelės česnako.
1 šaukštelis. druskos.
2 valg. l. maltų kmynų.
1 šaukštelis. Juodasis pipiras.
1/4 šaukštelio. muskato riešutas.
1 valgomasis šaukštas. l. džiovintas čili pipiras.
1 valgomasis šaukštas. l. džiovintas raudonėlis.
2 valg. l. džiovintos petražolės.
2 lauro lapai.

Paruošimas:

1. Per naktį pupeles užpilkite 5-6 stiklinėmis vandens.
2. kitą dieną pupeles nuplaukite po tekančiu vandeniu, suberkite į puodą ir užpilkite vandeniu.
3. Užvirinkite, sumažinkite ugnį, uždenkite ir virkite 1 val. Įsitikinkite, kad vanduo visada padengia pupeles.
4. Puode įkaitinkite lašelį aliejaus, patrinkite servetėle, ant stiprios ugnies apkepkite vištienos gabalėlius iš visų pusių iki auksinės rudos spalvos.
5. Sudėkite svogūną, papriką, salierą ir kepkite ant vidutinės ugnies 3–5 minutes.
6. pridėti prieskonių. Išmaišykite.
7. Įpilkite vandens, supilkite pupeles, pomidorus, pomidorų pastą ir lauro lapą. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir maišydami virkite 2-3 valandas.
8. Patiekite papuošę jogurtu ir žaliais svogūnais.

Užkandis:
Žalieji suktinukai „Health“ salotų lapuose.
B*f*y* kcal 100 g 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.

Ingridientai:
5 dideli romėnų salotų (arba kitų lapinių salotų) lapai
4-5 juostelės lengvai sūdytos lašišos.
5 vnt pomidorai - Vyšninė, susmulkinta.
50 g šviežių krapų.
2 šaukštai pjaustytų žaliųjų svogūnų.

Paskirstymo pasta:
Pusė avokado.
1 valgomasis šaukštas Feta light (arba varškės).
Pusės citrinos sultys.
1/4 arbatinio šaukštelio druskos.
Malti pipirai pagal skonį.

Paruošimas:
1. Užtepimui: nedideliame dubenėlyje (šakute) sutrinkite susmulkintą avokadą su feta, laimo sultimis, druska ir pipirais iki vientisos ir kreminės masės.
2. Išsirinkite didžiausius salotų lapus ir dėkite juos persidengę ant maistinės plėvelės horizontaliai. 3. Lapus ištepkite storu pastos sluoksniu. 4. Ant viršaus uždėkite likusius ingredientus. Padėkite sau maistinę plėvelę, atsargiai susukite salotų lapus, kad jie būtų panašūs į sušių suktinukus. 5. Susuktus ritinėlius sutvirtinkite dantų krapštuku. Vakarienė: * kepta skani dorado žuvis, šviežių daržovių salotos be aliejaus (gardinkite citrinos sultimis) (šios dietos galite laikytis ne tik 3 dienas, bet ir visą savaitę, keičiant daržovių ir vaisių komplektą).

Laikydamiesi gydomosios dietos ar metdami svorį, daugeliui žmonių sunku atsisakyti mėgstamų saldumynų. Desertų trūkumas dietoje dažnai sukelia gedimus, o tai dar labiau kenkia jūsų sveikatai ir figūrai. Mažo kaloringumo dietiniai kepiniai leidžia lieknėjantiesiems visiškai kompensuoti saldumynų trūkumą dietoje ir tuo pačiu nepažeidžia leistinų dienos kalorijų normų.

Vaikų mokymas valgyti sveiką maistą nuo vaikystės gali padėti apsaugoti juos nuo daugelio įprastų sveikatos problemų suaugus. Šis kepimo būdas ypač aktualus žmonėms, kurie yra alergiški glitimui. Juk dauguma nekaloringų sveikų skanėstų receptų yra pagrįsti miltų be glitimo naudojimu.

Dietiniai kepiniai – tai tešlos gaminiai, kuriuose yra minimalus riebalų ir granuliuoto cukraus kiekis. Paprastai jo paruošimui naudojami ne balti kvietiniai, o sveikesni miltai, pavyzdžiui, ruginiai ar avižiniai dribsniai. Virėjai taip pat stengiasi neįtraukti mielių iš savo sudėties arba naudoti jas minimaliais kiekiais. Populiarūs šio tipo patiekalų ingredientai yra sėlenos, vaisiai, uogos ir riešutai. Tokia mityba leidžia mėgautis mėgstamų patiekalų skoniu nepakenkiant figūrai ar virškinimui.

Kad skanėstas būtų saldus nenaudojant cukraus, į jį dedama fruktozės. Tam tinka natūralios vaisių ar uogų tyrės, džiovinti vaisiai. Dietinius kepinius galima ruošti ir su pikantiškais įdarais – šviežiomis ar raugintomis daržovėmis, mėsa, dribsniais.

Avižiniai dribsniai: geriausi tinkamos mitybos receptai ir užpildymo galimybės

1.1 Kaip pakeisti miltus ir kaip patiems pasigaminti pakaitalą?

Kvietiniai miltai, sumalti iki smulkių miltelių, neduoda jokios naudos žmogaus organizmui. Jame nėra skaidulų, tačiau yra daug krakmolo, kuris neigiamai veikia virškinamojo trakto būklę. Sumaišius su pienu ar vandeniu balti miltai visiškai virsta glitimu, kuris gali kauptis ant žarnyno sienelių ir kaupti toksinus bei kitus kenksmingus teršalus.

Baltieji miltai ypač pavojingi diabetikams ir alergiškiems žmonėms: gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, juose yra glitimo. Naudingi baltųjų kvietinių miltų pakaitalai:

vardas	Savybės ir naudingos savybės
Avižiniai dribsniai	Sudėtyje yra daug vitaminų, fosforo, cinko ir kitų naudingų medžiagų. Puikiai tinka sūrio pyragams, blynams, blynams, sausainiams, troškinimams
Rugiai	Turtingas vitaminų ir stambių skaidulų. Padeda išvalyti žarnyną. Kad kepiniai nebūtų per sausi ir kieti, gaminys dažniausiai maišomas su kitų rūšių miltais
Kukurūzai	Prisotina organizmą būtiniausiais mikroelementais. Normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, valo žarnyną. Tinka beveik bet kokiam kepimui
Ryžiai	Netinka duonai ir daugumai konditerijos gaminių, tačiau gali būti naudojamas ruošiant kai kurių rūšių pyragus, sausainius ir blynus. Šiuose miltuose yra amino rūgščių ir B grupės vitaminų Reguliariai vartojant, jie pašalina iš organizmo toksinus
Grikiai	Šiuose miltuose yra beveik visų B grupės vitaminų, kalcio, jodo, cinko ir net folio rūgšties. Iš jo pagaminti patiekalai sustiprina apsaugines organizmo funkcijas, gerina plaukų, nagų, odos išvaizdą ir būklę.
Linas	Sumaltose linų sėmenyse yra didžiulis baltymų kiekis. Jie pakeis baltus miltus sūrio pyraguose ir troškiniuose. Linų sėmenų miltai gali būti naudojami žuvies, mėsos ir jūros gėrybių kepimui
Avinžirniai	Avinžirnių miltai dažniausiai naudojami gaminant neraugintus papločius, pakeičiančius duoną. Jie puikiai dera su sriubomis ir patiekalais su plonu padažu. Iš tokių miltų gaminamame kepinyje gausu baltymų, todėl dažnai jį vegetarai renkasi kaip mėsos patiekalų pakaitalą.

Daugumą išvardytų baltų miltų pakaitalų galima paruošti savarankiškai namuose. Norėdami tai padaryti, jums tereikia paimti atitinkamus dribsnius ir sumalti juos kavos malūnėliu arba specialiu maišytuvo priedu. Lengviausias būdas tokiu būdu pasigaminti avižinių dribsnių, kukurūzų, ryžių ir grikių miltus. Pirmajam variantui tinka ne greitai paruošiami avižiniai dribsniai, o tik dideli dribsniai, kuriuos reikia ilgai ruošti.

Dietinė šarlotė su obuoliais: skanūs receptai lieknai figūrai

Omletas orkaitėje

Ingredientai: Supilkite šiek tiek pieno į orkaitei atsparų indą, kol jis apsems dugną. Ten sudėkite susmulkintą vištienos krūtinėlę, brokolius, žalius svogūnus, uždenkite sūrio griežinėliu, ant viršaus įmuškite kiaušinį ir likusį pieną supilkite ant baltymų. Pagardinkite druska, pipirais ir pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę. Virimo laikas priklauso nuo to, kaip mėgstate kiaušinius. Jei jie tinkamai iškepti, tada palaukite 20 minučių, o jei norite skystesnės konsistencijos, tada mažiau, apie 15 minučių Viename tokiame omlete yra: 288 kcal | 31,8 g baltymų | 13,6 g riebalų | 8,3 g angliavandenių

Kokoso sūrio pyragaičiai

Kruopščiai sumaišykite varškę, kiaušinį, miltus, saldiklį, kepimo miltelius ir pusę kokoso. Formuokite sūrio pyragus ir dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Ant viršaus užbarstykite kitą kokoso pusę. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol iškeps (20-25 min.). Vienoje porcijoje yra: 386 kcal | 42,5 g baltymų | 11,8 g riebalų | 29 g angliavandenių

Avižiniai dribsniai su medumi ir obuoliu

Smulkiai supjaustykite obuolį ir įdėkite į mikrobangų krosnelę maksimalia galia 4 minutėms. Avižinius dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu, įberkite šiek tiek druskos ir virkite, kol vanduo užvirs, įpilkite šiek tiek pieno, išmaišykite ir leiskite užvirti. Uždenkite puodą dangčiu ir palikite košę pastovėti. Po 5-7 minučių į avižinius dribsnius suberkite obuolį, medų ir išmaišykite. Beje, perku didžiausius avižinius dribsnius, kurie nėra greitai paruošiami - ir sveikesni, ir, mano nuomone, skanesni. Taip pat į košę galite įdėti kokoso drožlių, aguonų, cinamono, vanilino, o vietoj obuolio – braškių ar kitų uogų, suplaktų blenderiu. Arba smulkiai pjaustyti džiovinti vaisiai – apskritai variantų yra daug. Vienoje košės porcijoje yra: 307 kcal | 8,5 g baltymų | 3,7 g riebalų | 58 g angliavandenių

Omleto vyniotinis su tunu ir daržovėmis

Ingredientai: Pirmiausia omletas: 2 kiaušinius išplakti su druska ir kepti keptuvėje, pateptoje augaliniu aliejumi. Į vidų sudėkite pjaustytą pomidorą, žalią svogūną ir konservuotą tuną. Susukite vyniotinį, ant viršaus uždėkite ploną griežinėlį sūrio ir mikrobangų krosnelėje minutę maksimalia galia. Žinoma, į vyniotinį galite dėti bet ką – bet kokias daržoves, virtą vištienos krūtinėlę ar kitą mėsą, žuvį, varškę su žolelėmis – apskritai variacijas riboja tik jūsų pačių fantazija. Vienoje porcijoje yra: 340 kcal | 31,6 g baltymų | 22,3 g riebalų | 1,7 g angliavandenių

Subtilus varškės troškinys

Puodo sudėtis labai priklauso nuo to, kokie produktai yra šaldytuve - varškė, kurios riebumas nuo 0% iki 5%, kefyras, jogurtas ar grietinė, vaisiai ar džiovinti vaisiai ir kt. Žemiau pateikiamas ingredientų kiekis 1 kg troškinimui, paruoštam standartinio dydžio multivarke. To pakanka keliems pusryčiams ir vakarienei. Ingredientai: Užpilui: 60 g juodųjų serbentų 15 g medaus

Atsargiai pertrinkite varškę per sietelį, įpilkite grietinės, vanilino ir plakite trintuvo „koja“ - tada troškinys pasirodys labai minkštas, be grūdelių. Į varškės masę supilkite krakmolą, kiaušinius ir gerai išmaišykite. Suberkite abrikosus ir vėl išmaišykite. Supilkite į multicooker dubenį ir kepkite „kepimo“ režimu 1 valandą 20 minučių. Kai laikmatis išsijungs, atidarykite multicooker dangtį ir leiskite troškintuvui šiek tiek atvėsti, tada padėkite ant lėkštės ir padėkite į šaldytuvą nakčiai. Jei gaminate užpilą, jums nereikia dėti jokių saldiklių. Štai 60 g šaldytų juodųjų serbentų, išplaktų su 1 valg. l. medus Vienoje porcijoje (200 g) yra: 313 kcal | 25,9 g baltymų | 9 g riebalų | 35,2 g angliavandenių

Kukurūzų apkepas su aguonomis ir medumi

Ingredientai: Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus sviestą ir medų, ir kepkite ant vidutinės ugnies storadugnėje keptuvėje, pateptoje augaliniu aliejumi. Patys blyneliai išeina šiek tiek sausi, bet su medumi ir kava – dieviški. Vienoje porcijoje yra: 355 kcal | 12 g baltymų | 11 g riebalų | 50,5 g angliavandenių „Hearty Omlett“.
Sudėtis: 2 kiaušiniai 100 g neriebios varškės 50 g žaliųjų žirnelių 50 g kukurūzų (nesaldžių) 3 g augalinio aliejaus druskos

Kiaušinius su druska ir varške gerai išplakite trintuvu. Keptuvę ištepkite augaliniu aliejumi ir lengvai pakepinkite žirnelius bei kukurūzus (galima šaldyti), supilkite kiaušinių-varškės mišinį, kepkite ant vidutinės ugnies, kol suminkštės. Varškė suteikia omletui malonų sūrio skonį ir tankumą. Vienoje porcijoje yra: 341,5 kcal | 33 g baltymų | 14 g riebalų | 20,2 g angliavandenių

Mažo kaloringumo pietų receptai

Norint paruošti sveikus, lengvus, nekaloringus pietus, reikia naudoti tik šviežius, natūralius ingredientus, vengti konservantų ir skonio stipriklių. Mažo kaloringumo patiekaluose, skirtuose svorio metimui, pagamintam iš paprasto maisto, druskos yra mažai arba visai nėra. Daržovių tyrės sriuba – nekaloringi pietūs

Norint, kad produktai išliktų sveiki, reikia nenaudoti ilgo virimo. Kalbant apie kiekį, nekaloringi patiekalai ruošiami porcijomis, todėl jų nereikėtų palikti „vėliau“.

Neruoškite patiekalų ilgai kepant arba su dideliu riebalų kiekiu. Norėdami numesti svorio, stengiamės teikti pirmenybę paprastiems receptams, susijusiems su atskirais patiekalais.

Daržovių tyrės sriuba

100 gramų yra 24 kcal.

Norėdami paruošti, jums reikės:

Vanduo – 1 l.;
Žiediniai kopūstai – apie 700 gr.;
Žalieji svogūnai - šiek tiek papuošimui;
Svogūnai – 1 vnt.;
Čili pipirai – 1 vnt.;
Druska, pipirai - pagal skonį.

Kopūstas yra padalintas į mažus komponentus, kuriuos reikia sudėti į keptuvę ir užpildyti vandeniu. Toliau reikia įdėti iš anksto supjaustytus svogūnus, čili pipirus, prieš tai išvalius juos nuo sėklų ir pradėti virti.

Kai vanduo užvirs, išimkite pipirus ir toliau kepkite, kol kopūstai visiškai iškeps. Po to trintuvu sutrinkite, įberkite druskos ir pipirų. Kiekvieną porciją papuošiame žalumynais.

Vištienos sriuba

79 kcal 100 gramų.

Ingridientai:

Vanduo – 2 l.;
Vištienos gabalėlis (galima naudoti koją ar šlaunį, bet geriau krūtinėlė, nes joje mažiau kalorijų) – 1 vnt.;
Svogūnai – 1 vnt.;
Česnakai - 3 skiltelės;
Kopūstai – 300 gr.;
Konservuotos pupelės – 1 skardinė;
Mažos cukinijos – 1 vnt.;
Morkos – 1 vnt.;
Salierai – neprivaloma;
Druska ir pipirai pagal skonį.

Vištieną su smulkintu svogūnu ir česnaku užpilkite vandeniu ir kepkite 20 minučių. Tada sultinį reikia nukošti ir vėl padėti ant ugnies, tuo tarpu vištieną supjaustyti nedideliais gabalėliais ir vėl įdėti į keptuvę. Sudėkite likusius ingredientus ir virkite apie 25 minutes. Sriuba paruošta.

Pollock su daržovėmis baltame padaže

100 gramų yra 72 kcal.

Ingridientai:

Pollock filė – 1 kg;
Pusės stiklinės sojos padažo;
Miltai – 2 arbatiniai šaukšteliai;
Vanduo - pusė stiklinės;
neriebi grietinė - 350 gr.;
grietinėlės (arba varškės) sūris – 150 gr.;
Svogūnai ir morkos 2 vnt. Visi.

Žuvis mirkoma sojos padaže 10-15 minučių. Keptuvėje lengvai pakepiname miltus, į kuriuos pilame vandenį, grietinę ir sūrį. Kai tik viskas užvirs, nukelkite nuo ugnies.

Svogūnus ir morkas susmulkinkite, pakepinkite augaliniame aliejuje su bet kokiais mėgstamais prieskoniais. Dėti į karščiui atsparų indą sluoksniais: ant viršaus daržoves, žuvį, užpilti padažu. Paruoškite patiekalą 180 laipsnių orkaitėje 50 minučių.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai norint numesti svorio yra gana paprasti ir susideda iš šių dalykų:

Apsvarstykite kalorijas ir maisto papildus. Sudarant dietinį meniu nepaprastai svarbu produktų energinė ir maistinė vertė, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Norint numesti svorio, suvartojamų kalorijų skaičius turi būti mažesnis nei jų išleidžiamas kiekis. Dietos pagrindas turėtų būti baltyminiai produktai ir skaidulos. Geriausia juos derinti su sudėtingais angliavandeniais. Tačiau augalinių ir gyvulinių riebalų reikėtų sumažinti iki minimumo.
Venkite kenksmingo maisto. Saldainiai, kepiniai, pyragaičiai, gazuoti gėrimai ir kava turėtų būti visiškai pašalinti iš meniu. Būtų gerai atsikratyti žalingų įpročių, nes, pavyzdžiui, alkoholis yra kaloringas produktas. Jei turite pasirinkimą – gaminti iš kiaulienos ar jautienos, pirmenybė bus teikiama antrosios rūšies mėsai.
Rinkitės maisto perdirbimo būdus, kuriems nereikia naudoti riebalų. Svarbu ne tik susirasti ką patiekti, bet ir suprasti, kaip gaminti maistą, kad būtų išsaugotos jo naudingos savybės figūrai ir visam kūnui. Paprasčiausi ir patogūs gaminimo būdai nereikalauja aliejaus pertekliaus. Geriausia virti orkaitėje, lėtoje viryklėje arba garuose.
Gerti daug. Vanduo yra mūsų kūno pagrindas. Nereikėtų leisti dehidratuoti, tai neigiamai paveiks jūsų figūrą ir savijautą. Kasdienis vandens poreikis yra 2 litrai.
Sudarykite meniu kiekvienai dienai, savaitei. Iš anksto apgalvokite pirmąjį ir antrąjį patiekalus, užsirašykite, kurį iš jų ruošite pusryčiams, pietums ir vakarienei. Jei artėja šventės, sukurkite Naujųjų Metų, Gimtadienio ir pan. meniu, įtraukdami nekaloringus maisto produktus.

Maistas turi būti kiek įmanoma subalansuotas ir tenkinti visus organizmo vitaminų, mineralų, rūgščių ir kitų naudingų medžiagų poreikius. Norėdami geriau suprasti kalorijas ir maisto papildus, atkreipiame jūsų dėmesį į produktų lentelę, kurioje nurodyti šie duomenys.

Kartais man atrodo, kad šiuolaikinis žmogus yra labai tingus, o gal labai užsiėmęs? Kodėl tiek daug klausimų: „Kaip pripumpuoti pilvo raumenis per dvi savaites?“, „Kaip numesti svorio per 10 dienų?“, „Pratimai norint numesti pilvo ir šonų svorį namuose? Ar tikrai tikite, kad tai įmanoma net per tokį trumpą laiką? Kalbėkime atvirai. Darbas su savo kūnu, kaip ir apskritai darbas su savimi, reikalauja daug pastangų ir laiko. Neįmanoma numesti svorio per 10 dienų arba pašalinti riebalų tik nuo pilvo. Ir apskritai mesti svorį kitos madingos dietos pagalba nėra racionalu. Supraskite ir prisiminkite: raktas į gražų ir sveiką kūną slypi teisingoje, o būtent TEISINGoje mityboje. Ir ne laikantis dietos, kuri alina jūsų kūną ir nervų sistemą.

Kas yra tinkama mityba

Pirmoji ir svarbiausia taisyklė – kalorijų ir BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaičiavimas. Daugelis iš jūsų, perskaitę tai, pasakys: „O, tai ilgai ir nuobodu, aš neturiu tam laiko, man reikia viską pasverti. Trumpai tariant, aš nenoriu nieko skaičiuoti. Tai štai, jūs pralaimėjote kovoje už sveiką ir gražų kūną. Jūs nesate pasirengęs dirbti su savimi. Norisi stebuklingos mankštos ir stebuklingos piliulės, kad rezultatas būtų po savaitės, o dar geriau – rytoj ryte. Taip nebūna, mano brangieji, pasiruoškite skirti laiko sau ir savo sveikatai. Praleidžiate 15 minučių mažiau socialiniuose tinkluose ar bet kur, kur naršote internete?

Kaip skaičiuoti kalorijas: internetinė skaičiuoklė padės

Yra daug mobiliųjų telefonų programėlių, skirtų kalorijoms skaičiuoti. Turiu „Android“, o mano programa vadinasi „kalorijų skaitiklis“. Pavyzdžiui, „iPhone“ „FatSecret“. Šioje programoje įvedate savo duomenis ir dienos kalorijų kiekį. Kartais programa siūlo savo BZHU parinktį.

Yra formulė: savo kūno svorį padauginkite iš 2,5 – jei esate sportininkas, ir iš 2 – jei tik planuojate juo tapti. Tada gautą skaičių padauginame iš 12 (yra ir kitų verčių, bet pradėsime nuo to), kad gautume kalorijų skaičių per dieną.

Pavyzdys: sveriu 60 kg ir laikau save sportininku, vadinasi, 60 x 2,5 x 12 = 1800 kalorijų. Belieka nustatyti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių yra šiose 1800 kalorijų.

Baltymų 2,5 gramai (jei esate toks kaip aš sportininkas, ir 2 gramai, jei dar nesate) 1 kg svorio. Mano atveju: 2,5 x 60 = 150 gramų baltymų (kalorijų atveju tai visada dauginama iš 4, tai yra, 150 x 4 = 600 kalorijų).

Riebalai visada yra lygūs jūsų kūno svoriui. Turiu 60 gramų (kalorijų atžvilgiu mes visada dauginame iš 9, tai yra 60x9 = 540 kalorijų).

Angliavandeniai. Norėdami apskaičiuoti angliavandenius iš dienos suvartojamų kalorijų, atimkite kalorijas iš riebalų ir baltymų, kad gautumėte angliavandenių kalorijas. Norėdami konvertuoti kalorijas į gramus, gautą skaičių padalinkite iš 4. Pavyzdys 1800–600 (baltymai) – 540 (riebalai) = 660 kalorijų

660: 4 = 165 gramai

Iš viso: dienos kalorijų norma 1800

Baltymai 150 gramų Riebalai 60 gramų Angliavandeniai 165 gramai

Tai visa matematika. Aplikacijoje mes patys pritaikome maistinę vertę ir kalorijas, tada sudarome dienos meniu, rinkdamiesi produktus iš didžiulio turimų sąrašo. Tai ne mano sugalvota formulė, o veikiantis mitybos specialistų patarimas.

Tinkama mityba: antroji taisyklė

Gaukite virtuvines svarstykles ir pasverkite maistą. Vandenį sugeriantys produktai (pavyzdžiui, makaronai) sveriami neapdoroti. Produktai, iš kurių verdant išsiskiria vanduo (pvz., daržovės, mėsa) virti.

Trečia taisyklė

Pirmenybę teikite virtam ir keptam maistui, venkite kepto ir rūkytų maisto produktų. Pasiekite angliavandenių suvartojimą per vaisius ir daržoves, o ne krakmolingą maistą ir saldumynus. Iš baltyminio maisto rinkitės liesą mėsą ir paukštieną, žuvį ir jūros gėrybes.

Kovojant su papildomais kilogramais visada reikia kovoti su apetitu. Paprastai skanus maistas nėra dietinis, o mažiausios kaloringumo dietos patiekalai metant svorį nėra malonūs skoniui. Tačiau valgyti teisingai ir mėgautis maistu yra tikra, tereikia pridėti šiek tiek žinių apie valgomų maisto produktų kaloringumą ir pasitelkti vaizduotę. Yra daug skanių ir paprastų receptų, kurie gali paįvairinti jūsų maistą.

Mažo kaloringumo patiekalų receptai, nurodant kalorijas su nuotraukomis

Dietiniame gaminime galioja viena pagrindinė taisyklė – leiskite sau valgyti viską, tik patiekalams naudokite nekaloringus ingredientus. Metant svorį dietiniam maistui ruošti naudokite garintuvą, grilį ar orkaitę, o kepimą keptuvėje pamirškite. Mažo kaloringumo meniu pagrindas yra. Metant svorį į racioną leidžiama įtraukti liesą mėsą, žuvį ir jūros gėrybes (midijas, krevetes, kalmarus), pieno produktus, grybus, vištienos kepenėles, ryžius, grikius.

Dietos besilaikančiam žmogui svarbu žinoti, kad kuo didesnis jo fizinis aktyvumas, tuo daugiau kalorijų organizmas reikalauja palaikyti normalią kūno būklę. Skaičiuodami kalorijas metant svorį, atminkite, kad:

Su amžiumi organizmo kalorijų poreikis mažėja.
Moterys sudegina mažiau kalorijų nei vyrai.
Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys sudegina daugiau kalorijų.
Vaikams dienos kalorijų norma priklauso nuo amžiaus.
Protinis darbas reikalauja mažiau kalorijų nei fizinis darbas.

Galima naudoti nekaloringuose patiekaluose. Norėdami tai padaryti, patartina naudoti internetinę skaičiuoklę internete arba vesti asmeninį kalorijų dienoraštį ir ten įrašyti informaciją, esančią ant produktų pakuočių. Vidutinis kalorijų, suvartojamų metant svorį, skaičius yra nuo 800 iki 1500 kalorijų per dieną. Sugalvokime, kaip iš lengvai prieinamų ir paprastų produktų pasigaminti skanių dietinių patiekalų kiekvienai dienai. Siūlome keletą greitų patiekalų, skirtų svorio metimui su kalorijų skaičiavimu, receptų.

Salotos su krevetėmis, daržovėmis ir žolelėmis

Lengvas ir maistingas mažai kaloringas patiekalas svorio metimui - krevečių salotos, kurias galima patiekti pusryčiams ar vakarienei, yra šių ingredientų:

170 g didelių krevečių;
vienas agurkas;
150 ml vieno procento jogurto;
ryšelis petražolių ir krapų;
maltų juodųjų pipirų, druskos.

Virimo būdas:

Krevetes išvirkite lengvai pasūdytame vandenyje (5-7 min.).
Susmulkinkite žalumynus ir agurką.
Sumaišykite nuluptas krevetes su daržovėmis, žolelėmis ir prieskoniais pagal skonį.
Patiekalo energinė vertė – 237 kalorijos.

Ant grotelių kepta mėsa su daržovėmis

Mėsos patiekalai taip pat gali būti nekaloringi, jei naudojate liesą jautieną, kalakutieną ir triušieną. Siūlome metant svorį į savo racioną įtraukti nekaloringo jautienos kepsnio, kepto su daržovėmis, receptą. Ingredientai 4 porcijoms:

650 g jautienos kepsnio;
2 cukinijos;
50 g slyvų. aliejai;
vienas svogūnas;
šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės;
20 g čili;
prieskoniai, žolelės.

Virimo būdas:

Sumaišykite jautienos gabalėlius, supjaustytus 2,5 cm storio gabalėliais, svogūną, supjaustytą dideliais žiedais, o cukinijas - įstrižais griežinėliais.
Suberkite čili, prieskonius, išmaišykite, palikite kelioms minutėms.
Sumaišykite sviestą, žoleles, citrinos žievelę ir žiupsnelį druskos.
Padėkite jautieną ant grotelių, apkepkite kiekvieną pusę po 5 minutes, tada atidėkite.
Daržoves kepkite ant grotelių, apversdami apie 8 minutes.
Kepsnį aptepkite citrininiu aštriu padažu ir patiekite su daržovėmis bei žolelėmis.
Gatavo patiekalo energinė vertė yra 2100 kalorijų.

Vištiena kepta su sūriu orkaitėje

Ingridientai:

250 g vištienos filė;
vienas pomidoras;
2 arb neriebi grietinė;
50 g sūrio;
prieskoniai.

Virimo būdas:

Filė nuplaukite, supjaustykite plonomis juostelėmis.
Pomidorą supjaustykite dideliais žiedais ir sutarkuokite sūrį.
Į mėsą suberkite prieskonius, išmaišykite, dėkite ant kepimo skardos.
Ant viršaus dėkite pomidorus ir aptepkite grietine.
Ant visų produktų užbarstykite tarkuoto sūrio.
Kepkite 40 minučių.
Patiekalo energinė vertė – 650 kalorijų.

Paprasto cukinijų troškinimo su malta mėsa receptas

Ingridientai:

3 cukinijos;
500 g maltos vištienos;
vienas svogūnas;
200 g kieto sūrio;
3 pomidorai;
2 vištienos kiaušiniai;
200 g naminės grietinės.
prieskoniai.

Virimo būdas:

Pakepinkite susmulkintą svogūną ir tada maltą mėsą, kol iškeps.
Cukiniją sutarkuokite stambia tarka ir išspauskite drėgmės perteklių.
Kiaušinius išplakti su grietine.
Į kepimo indą dėkite sluoksniais: iš pradžių faršą su svogūnais, o paskui cukinijas.
Supilkite kiaušinių-grietinės mišinį.
Ant viršaus dėkite žiedais supjaustytus pomidorus ir pabarstykite tarkuotu sūriu.
Kepkite pusvalandį 180 laipsnių orkaitėje.
Patiekalo energinė vertė – 1450 kalorijų.

Troškinti kopūstai su bulvėmis ir vištiena

Ingridientai:

1 nedidelė vištienos krūtinėlė;
500 g bulvių;
200 g žiedinių kopūstų;
vienas svogūnas;
viena morka;
prieskoniai, žolelės.

Virimo būdas:

Svogūną supjaustykite pusžiedžiais.
Morkas sutarkuoti.
Daržoves šiek tiek pakepinkite saulėgrąžų aliejuje.
Vištienos krūtinėlę supjaustykite griežinėliais ir suberkite į svogūnus ir morkas, troškinkite 10 minučių.
Kopūstą supjaustykite nedideliais žiedynais, pavirkite lengvai pasūdytame vandenyje 5 minutes ir sudėkite į katilą su troškintais patiekalais.
Bulves išvirkite, nulupkite, supjaustykite griežinėliais, sumaišykite su visais ingredientais.
Druska, pipirai, troškinkite 15 minučių.
Patiekalą patiekite su kapotomis petražolėmis, krapais ar kitomis prieskoninėmis žolelėmis pagal skonį.
Gatavo patiekalo energinė vertė yra 1220 kalorijų.

Garuose kepti moliūgų-morkų kotletai

Ingridientai:

400 g moliūgų;
3 morkos;
vienas vištienos kiaušinis;
100 ml pieno;
2 valg. l. manų kruopos;
prieskoniai.

Virimo būdas:

Moliūgą ir morką sutarkuokite.
Morkas troškinkite piene, kol suminkštės.
Į moliūgų-morkų mišinį suberkite manų kruopas, išmaišykite, virkite, kol suminkštės apie 10 min.
Į mišinį suberkite prieskonius, užminkykite tešlą, palikite 5 min.
Iš tešlos suformuokite kotletus, 20 minučių dėkite į garų puodą.
Patiekalo energinė vertė – 800 kalorijų.

Kepta žuvis su salierais

Ingridientai:

1 karpis (600 g);
2 skiltelės česnako;
citrinos sulčių;
200 g saliero šaknies;
prieskoniai.

Virimo būdas:

Išvalytą karpį apšlakstykite citrinos sultimis.
Lengvai pakepinkite kubeliais pjaustytą salierą.
Į keptuvę dėkite salierą, ant viršaus karpį, ant viršaus susmulkintą česnaką, apšlakstykite augaliniu aliejumi, kepkite orkaitėje, kol iškeps.
Patiekite patiekalą su kapotomis žolelėmis.
Patiekalo energinė vertė – 660 kalorijų.

Ką paruošti dietinius saldžius patiekalus norint numesti svorio

Metant svorį jūs neturite apsiriboti saldumynais. Yra daug nekaloringų patiekalų, kurie bus ne tik naudingi, bet ir labai skanūs. Į saldžią dietą įeina pieno salotos, vaisių kokteiliai, varškės desertai. Svarbiausia yra stebėti: valgyti reikia iki 5 kartų be užkandžių. Jei alkio jausmas trukdo pilnavertiškai gyventi, dietologai rekomenduoja gerti mineralinį arba įprastą išvalytą vandenį. Siūlome keletą saldumynų receptų svorio metimui.

Sotus varškės troškinys lėtoje viryklėje

Komponentai:

400 g 9% varškės;
2 kiaušinių;
2 vidutiniai obuoliai;
2 valg. l granuliuotas cukrus;
1 valgomasis šaukštas. l. manų kruopos;
Art. l. nusausinti alyvos

Sumaišykite cukrų, varškę, kiaušinius, manų kruopas.
Obuolius nulupkite, sutarkuokite, tada suberkite į varškės masę.
Multicooker dubenį ištepkite aliejumi, tada supilkite mišinį.
Kepkite 50 minučių režimu „Kepimas“.
Gautame patiekale yra 940 kalorijų.

Skanus pieno želė su kefyru

Komponentai:

500 ml 1% kefyro;
Art. granuliuotas cukrus;
2 valg. l. tirštos naminės grietinės;
1,5 a.š. l. želatina.

Į želatiną supilkite 3 v.š. šaukštus šalto vandens, palikite kelioms minutėms išbrinkti.
Išbrinkusią želatiną dėkite į vandens vonią, kol ji taps skysta.
Į kambario temperatūros kefyrą supilkite cukrų, gerai išplakite mikseriu, kol visiškai ištirps.
Į mišinį įpilkite grietinės, plakite 3 minutes.
Supilkite skystą želatiną ir plakite mikseriu dideliu greičiu.
Kefyro želė supilkite į formeles ir šaldykite, kol visiškai sustings (4-5 val.).
Gatavame patiekale yra 180 kalorijų.

Avižiniai sausainiai arbatai

Komponentai:

100 g avižinių dribsnių;
100 ml neriebaus kefyro;
250 g 1% acidophilus;
1 vidutinio obuolio;
2 arb medus;
vanilinas, cinamonas, cukruoti vaisiai - pagal skonį.

Avižinius dribsnius užpilkite kefyru.
Palikite mišinį 40 minučių.
Obuolį sutarkuokite stambia tarka.
Sumaišykite ingredientus.
Kepkite ant pergamento pusvalandį 200 laipsnių orkaitėje.
Gatavame patiekale yra 650 kalorijų.

Baltyminis desertas – varškės pyragas

Komponentai:

300 g 9% varškės;
2 kiaušinių;
350 gramų kvietinių miltų;
1 valgomasis šaukštas. granuliuotas cukrus;
150 g slyvų. aliejai;
vanilinas.

Sviestą užšaldykite, tada sutarkuokite.
Į sviestą suberkite miltus, pusę stiklinės cukraus ir sutrinkite iki trupinių.
Atskirai išplakite kiaušinius, suberkite varškę, vanilinį ir likusį cukrų.
Varškės mišinį kruopščiai išmaišykite iki vientisos masės.
Į kepimo indą dėkite tris sluoksnius: trupinius, varškės masę, trupinius.
Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių, kepkite pyragą pusvalandį.
Galutinė patiekalo energetinė vertė – 2570 kalorijų.

Vaizdo įrašas: mažai kalorijų turintis svorio metimo dienos meniu

Norint pasiekti rezultatų metant svorį, negalima valgyti ribotai. Mažo kaloringumo meniu turi būti subalansuotas, todėl į savo racioną būtina įtraukti baltymus, riebalus ir angliavandenius. Laikantis šios dietos, jūsų kūnas veiks normaliai, o lieknėti. Mažo kaloringumo dietos esmė – griežtas nekaloringo maisto vartojimas. Tokio meniu privalumas – greitas svorio kritimas dėl riebalų kaupimosi. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame pateikiamas mažo kaloringumo dietos, skirtos svorio metimui per dieną, pavyzdys:

Avižų sriuba su kotletais.

Reikalinga:
Kaulų sultinys – 1200 ml.
Grūdai "Hercules" - 30 g.
Morkos - 50 g
Jautienos mėsa - 400 g
Kiaušinis - 1 vnt
žalumynai - 20 g

Šiame patiekale:
Baltymai – 36,9 g, angliavandeniai – 22,4 g, riebalai – 14,8 g
Viso patiekalo kalorijų kiekis – 357,2 Kcal

Paruošimas:
Jautieną du kartus perkošti per mėsmalę, į faršą įmušti kiaušinį, išplakti masę ir paruošti nedidelius kotletus. Į verdantį sultinį sudėkite Hercules, stambiai tarkuotas morkas ir kotletus. Prieš patiekdami įberkite kapotų žolelių.

Žirnių sriuba.

1 litras vandens
skaldyti žirniai – 200g
Svogūnai - 10 g
Morkos - 40 g
Pomidorai - 50 g
Petražolės (šaknys) - 10 g
Sviestas - 15 g
Džiovinta kvietinė duona - 60g

Šiame patiekale:
baltymai – 31,1 g, angliavandeniai – 150,4 g, riebalai – 16,3 g,
100 gr. sriuba – 92,1 Kcal

Paruošimas:
Morkas sutarkuoti. Žirnius, petražoles, svogūnus ir morkas užpilkite šaltu vandeniu, uždenkite dangčiu ir virkite apie dvi valandas ant silpnos ugnies. Tada išimkite petražoles ir svogūną, suberkite per sietelį sutrintus pomidorus ir pavirkite kelias minutes. Į gatavą sriubą įpilkite sviesto ir kubeliais supjaustytos duonos.

Ausis.

Galva, dideli kaulai – 200g
Žuvies mėsa 100g
Vanduo 1200 ml
Bulvės - 320 g
Morkos - 20 g
Ryžiai - 20 g
Krapai, petražolės - 20 g

Cheminė patiekalo sudėtis:
baltymai – 6,4 g%, angliavandeniai – 71,7 g%, riebalai – 0,6 g%,
100 g žuvienės – 84,6 kcal.

Paruošimas:
Iš žuvies galvos, kaulų ir filė išvirkite sultinį. Jame išvirkite ryžius, kol pusiau iškeps, suberkite bulves, supjaustytas mažais kubeliais ir morkas, sutarkuotas stambia tarka. Žalumynai dedami likus 1 minutei iki žuvies sriubos paruošimo.

Burokėliai su džiovintomis slyvomis.

Ingredientai 100 g:
Burokėliai - 75 g
Slyvos - 30 g
Cukrus - 3 g
Virtas kiaušinio trynys – ? PC.
graikiniai riešutai - 8 g
Grietinė - 10 g

Junginys:
Riebalai – 8,8 g%, baltymai – 3,8 g%, angliavandeniai – 24,9 g
Kcal 100 g – 194,1

Burokėlius išvirkite ir sutarkuokite. Slyvas 10 minučių užpilkite karštu vandeniu, tada smulkiai supjaustykite. Susmulkinkite trynį ir sumalkite riešutus. Viską išmaišyti, pagardinti grietine.

Sūrio ir žaliųjų svogūnų salotos.

Už 100 g:
Sūrio sūris - 60 g
Žalias svogūnas - 30 g
grietinė - 15 g

Salotose:
Angliavandeniai – 2,6 g%, riebalai – 10,8 g%, baltymai – 8,8 g%.
100 g – 145 Kcal.

Obuolių ir pomidorų salotos.

100 g jums reikės:
Obuoliai - 40 g
Pomidorai - 35 g
Petražolės ir krapai - 10 g
Cukrus - 5 g
Augalinis aliejus - 10 g

Inde:
Baltymai – 0,6 g, angliavandeniai – 9,7 g, riebalai – 10 g
Kalorijų kiekis porcijoje: 124,4.

Obuolius sutarkuokite stambia tarka, pomidorus supjaustykite griežinėliais, žalumynus susmulkinkite. Viską sumaišykite, pagardinkite cukrumi ir augaliniu aliejumi.

Pavasarinės salotos.

Už 100 g:
Ridikėliai - 20 g
Ankstyvieji kopūstai arba salotos - 20 g
Švieži agurkai - 20 g
Žalieji svogūnai - 8 g
rabarbarai - 20 g
grietinė - 25 g
virtas kiaušinio trynys – 1 vnt.

Ingridientai:
baltymai -4,4g%, riebalai -9,4g%, angliavandeniai -5g%
100 g – 123,1 Kcal

Virimo būdas:
Ridikėlius supjaustykite griežinėliais, agurką supjaustykite kubeliais, kopūstą ar salotas supjaustykite gabalėliais, svogūną supjaustykite plonais pusžiedžiais, o rabarbarus supjaustykite skersai. Viską išmaišyti. Užpilas: grietinę sutrinkite su tryniu, gerai suplakite. Pabarstykite ant salotų.

Žuvies kotletai.

Už 400 g:
Žuvis - 320 g
balta duona - 60 g
Pienas - 60 ml
Žalias kiaušinis - 1 vnt
Kviečių krekeriai - 20 g
augalinis aliejus - 32 g

100 g kotletuose:
Riebalai - 9,3 g
Baltymai – 14,6 g%
angliavandeniai - 11,3 g
Kalorijos – 133,4

Paruošimas:
Žuvį nulupkite nuo odos ir kaulų (geriau naudoti filė) ir perkiškite per mėsmalę, kaip ir duoną, išmirkytą piene. Įmuškite kiaušinį, druską ir gerai išplakite šluotele. Krekerius persijokite ir juose apvoliokite kiekvieną kotletą. Kepkite įkaitintoje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Tada įpilkite vandens (8-10 šaukštų) ir troškinkite ant silpnos ugnies, kol iškeps.

Troškintos kepenėlės.

Už 100 g:
Kepenys - 100 g
Miltai - 8 g
Grietinė - 10 g
Aliejus - 10 g
Vanduo - 100 ml

Junginys:
Angliavandeniai – 7,6 g, riebalai – 13,2 g, baltymai – 17,1 %
Kalorijos – 216,5

Maisto gaminimas:
Kepenėles nulupkite nuo plėvelės ir supjaustykite mažais, maždaug 0,5 cm griežinėliais, apvoliokite sūdytuose miltuose ir maišydami apkepkite aliejuje. Svarbu kepenėlių neperkepti, kitaip jos bus kietos ir „sausos“. Kepkite apie 2-3 minutes iš vienos pusės, tiek pat iš kitos. Į ugniai atsparų dubenį supilkite vandenį, sudėkite kepenėles ir grietinę, uždenkite dangčiu ir troškinkite orkaitėje 15-20 minučių.

Mėsos kukuliai.

100 g jums reikės:
kvietinė duona - 15 g
Mėsa - 140 g
Nusausinkite. aliejus - 5 g
Morkos - 10 g
Svogūnai - 5 g
Žiediniai kopūstai - 20 g
Petražolės - 2 g
Sultinys - 100 ml.

Susideda iš: w. - 7,7 g%, ug. – 9,1 G%, b. – 20,2 g%.
191,8 Kcal.

Paruošimas:
Daržoves susmulkinkite, supilkite sultinį ir troškinkite ant silpnos ugnies, kol iškeps. Duoną pamirkykite vandenyje ir perkelkite per mėsmalę. Į faršą supilkite 1 a.š. šaukštą vandens ir lydyto sviesto. Maltą mėsą gerai išminkykite. Iškočiokite mėsos kukulius. Žalio kotleto svoris apie 42 g, iškepus sumažės iki 30 g. Dėti į verdantį sultinį su daržovėmis 20 min. Daržovės šiame patiekale veikia kaip garnyras.

Jautiena Stroganovas.

100 g reikia:
Mėsa - 100 g
Svogūnai - 5 g
Alyvos nutekėjimas. – 3g
Pomidoras. pasta - 5 g
Miltai - 3 g
Grietinė - 10 g
Sultinys - 50 g

Inde:
Angliavandeniai – 3,5 g, riebalai – 7,8 g, baltymai – 13,8 g
100 g – 143,9 Kcal

Mėsa supjaustoma 0,5x5 cm gabalėliais ir dedama į karštą keptuvę su aliejumi. Kepkite tolygiai iš visų pusių. Perkelkite į negilią keptuvę ir įpilkite sultinio tiek, kad apsemtų mėsą, bet lengvai. Suberkite smulkiai supjaustytą svogūną, druską ir pomidorą. Troškinkite, kol baigsite. Patiekite su padažu, kurį ruošiame taip: Miltus lengvai pakepinkite, atskieskite grietine ir sultiniu. Supilkite jį į paruoštą jautienos stroganovą.

Omletas su pomidorais arba obuoliais.

Už 100 g:
Obuoliai (pomidorai) - 50 g
Kiaušinis 1 vnt.
Mažo kaloringumo pienas - 30 ml
Sviestas - 5 g

Sudėtis: b – 4,2 g%, y – 5,1 g%, g – 12,4 g
166,3 Kcal.

Paruošimas:
Smulkiai pjaustyti obuoliai, troškinti su sviestu. Kiaušinius išplakti su pienu ir užpilti ant obuolių. Įdėkite į orkaitę. Kepkite, kol iškeps.

Cukinijų paplotėliai.

Už 200g:
Cukinijos - 120 g
Miltai - 60 g
Kiaušinis - 1 vnt
augalinis aliejus - 14 g
Grietinė - 10 g

Blynuose yra:
Baltymai – 6,4 g %, angliavandeniai – 24,4 g %, riebalai – 12,2 g
226,2 Kcal.

Maisto gaminimas:
Cukinijas nulupkite, išimkite šerdį ir sėklas (labai jaunoms cukinijoms jos išimti nereikia), susmulkinkite ir sumalkite mėsmale. Įpilkite miltų, kiaušinių, druskos. Jei masė per tiršta, galima praskiesti pienu. Šaukštu supilkite mišinį į keptuvę, įkaitintą su aliejumi. Patiekite su grietine.

Sugalvoti sausainiai.

Už 300g:
Miltai - 150 g
Sviestas - 6 g
grietinė - 60 g
Kiaušinis - 1 vnt
cukraus pudra - 75 g
Ant arbatos šaukšto galiuko soda ir citrinos rūgštis.

Ingredientai, 100 g patiekalo:
Baltymai – 9,9 g, riebalai – 6,2 g, angliavandeniai – 29,3 g, kalorijos – 316,5.

Paruošimas:
Išplakite kiaušinį, suberkite miltus, grietinę, cukraus pudrą, citrinos rūgštį ir sodą. Viską išmaišykite, uždenkite servetėle ir palikite pusvalandžiui. Iškočiokite į gana ploną sluoksnį ir išpjaukite savavališkas formas. Kepimo skardą ištepkite aliejumi, dėkite tešlą ir kepkite iki 180-200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.

Biskvitas.

100g reikia:
Miltai - 30 g
Cukraus pudra (arba cukrus) – 30g
Kiaušinis - 1 vnt
Sviestas - 2 g.

Sudėtis: riebalai – 6 g, angliavandeniai – 51,2 g, baltymai – 9,1 g, kalorijos – 276,8.

Maisto gaminimas:
Kiaušinius labai gerai išplakti su cukrumi. Į išplaktą masę nuolat maišydami suberkite persijotus miltus. Formos dugną išklokite aliejumi pateptu kepimo popieriumi ir 2/3 užpildykite tešla. Kepimo temperatūra turi būti vidutinė, nuo 130 iki 180 laipsnių. Pasirengimą patikrinkite paspausdami arbatiniu šaukšteliu. Jei biskvitas paruoštas, jo paviršiuje nesusidarys kauliukai. Biskvitą pabarstykite cukraus pudra.

Pyragas „Skorospelka“.

300 g paimkite:
Obuoliai (geriausia rūgštūs) – 240g
Kvietiniai miltai - 75 g
Sviestas (formelės patepimui) – 2g
Džiūvėsiai formelių pabarstymui – 3g
Kiaušinis - 1 vnt
Priklausomai nuo obuolių rūgštingumo, cukraus – 50-70 g
Ant peilio galo citrinos rūgštis ir soda.

Sudėtis 100 g pyrago:
Riebalai – 0,04 g, baltymai – 0,6 g, angliavandeniai – 23,5 g

Paruošimas:
Į miltus įpilkite citrinos rūgšties ir soda. Kiaušinius sutrinkite su granuliuotu cukrumi. Viską sumaišykite ir sumaišykite. Formą ištepkite sviestu ir pabarstykite džiūvėsėliais. Ant dugno sudėkite mažais gabalėliais supjaustytus obuolius. Užpildykite tešla. Kepkite apie 30-40 minučių (180-200 gr.). Persmeigti dantų krapštuku. Jei dantų krapštukas išdžiūvo, pyragas paruoštas.

Taip pat galite rasti kitų patiekalų receptų

Italijoje tokia košė ruošiama ir kaip savarankiškas patiekalas, ir su įvairiais garnyrais, jos analogas – mamalyga.

Jums reikės:

150 g kukurūzų kruopų
200 g granuliuoto varškės
Krūva bet kokių žalumynų
3 skiltelės česnako
1 valgomasis šaukštas. l. Grietinė
1 valgomasis šaukštas. l. alyvuogių aliejus
Pomidorų padažas pagal skonį

Varškės polenta

Virkite košę santykiu 1:2 su vandeniu, įpylę alyvuogių aliejaus. Varškę sumaišykite su grietine, smulkiai pjaustytomis žolelėmis, išspauskite česnaką. Jei pageidaujame, galime keisti skonį.

Polentą patiekite sluoksniais - į lėkštę dėkite sluoksnį košės, sluoksnį varškės, tada pomidorų padažo ir vėl košės.

Troškinti brokoliai su cinamonu – 250 kcal

Jums reikės:

1 kopūsto galva
3 pomidorai
1 svogūnas
3 skiltelės česnako
Citrinos arba apelsino žievelės
15 alyvuogių be kauliukų
5 saulėje džiovinti pomidorai suteikia papildomo skonio
1 cinamono lazdelė

Aštrus brokolių troškinys

Alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūną ir česnaką, suberkite kopūsto galvą ir blanširuotus pomidorus, išardytus į žiedynus.

Druskos, pipirų, suberkite citrinos žievelę, į keptuvę įmeskite cinamono lazdelę. Virkite 20 minučių. Patiekite su saulėje džiovintais pomidorais ir alyvuogėmis.

Grikių kotletai su pievagrybiais - 150 kcal

Jums reikės:

Stiklinė grikių
200 g pievagrybių
1 svogūnas
Krūva žalumos
Prieskoniai pagal skonį
Juodasis pipiras
Druska

Grikių kopūstai

5+ desertai iki 200 kalorijų

Dieta veganiška charlotte - 112 kcal

Jums reikės:

Stiklinė kvietinių miltų
1 šaukštelis. soda
2 valg. l. citrinos sulčių
20 g cukraus
0,5 šaukštelio. malto cinamono
Žiupsnelis malto imbiero
0,5 stiklinės vandens
Šaldytų vyšnių pakavimas
1 valgomasis šaukštas. l. daržovių aliejus

Netikra šarlotė su vyšnia

Sumaišykite sodą, miltus, cukrų, imbierą ir cinamoną. Jei norite, galite pridėti šiek tiek vanilino.

Neatšildydami, sumaišykite vyšnias su sviestu ir citrinos sultimis. Ten įpilkite vandens ir sumaišykite su miltais. Palikite tešlą 10 minučių, kol atsiras burbuliukai.

Kepkite 40 minučių 180-200 laipsnių temperatūroje.

Patarimas: recepte nurodytą vandenį galite pakeisti neriebiu pienu.

Sausainiai su avižiniais dribsniais ir morkomis - 90 kcal/vnt

Jums reikės:

1 morka
Trečdalis stiklinės ruginių miltų
Stiklinė avižinių dribsnių
100 g bet kokių riešutų
50 g razinų
3 valg. l. Klevų sirupas
0,5 šaukštelio. sausa imbiero šaknis
0,5 šaukštelio. kepimo milteliai tešlai

Morkų-avižinių dribsnių sausainiai

Morkas sutarkuokite smulkia tarka. Riešutus susmulkiname. Sujungiame komponentus.

Dėkite po šaukštą ant popieriumi išklotos skardos ir kepkite 20 minučių 180 laipsnių temperatūroje.

Bananiniai ledai - 110 kcal

Jums reikės:

1 mažas bananas
50 g jogurto
Žiupsnelis cinamono
Arbatinis šaukštelis medaus

Naminiai bananiniai ledai

Supjaustome ir dedame į šaldiklį 3-4 valandoms. Sumaišykite su likusiais ingredientais blenderiu ir mėgaukitės skoniu.

Granita su obuoliais - 150 kcal

Jums reikės:

100 g cukraus
3 dideli obuoliai
Dvi stiklinės vandens
1 citrina

Obuolių granita

Citrinos žievelę sumaišykite su cukrumi ir vandeniu ir kaitinkite puode, kol cukrus išsilydys.

Obuolius nulupkite, supjaustykite kubeliais, suberkite į keptuvę ir troškinkite dar penkias minutes. Tada viską sutrinkite blenderiu su citrinos sultimis. Valandai padėti į šaldytuvą.

Išmaišykite ir vėl pastatykite, kad sustingtų. Tai kartojame 2-3 kartus, kol gaunama vienalytė konsistencija.

Dietiniai džiovintų slyvų saldainiai - 40 kcal/vnt

Jums reikės:

100 g džiovintų slyvų be kauliukų
Pusės apelsino sultys
1 valgomasis šaukštas. l. kakavos
30 g kapotų riešutų

Dietiniai saldainiai

Slyvas sutrinkite su kakava ir apelsinų sultimis trintuvu. Susmulkinkite riešutus.

Slyvų masę susukti į rutuliukus, apvolioti riešutuose ir užšaldyti.

Dar daugiau dietinių kepinių receptų rasite straipsnyje.