체중 감량을 위한 다이어트 레시피. 칼로리가 표시된 간단한 제품으로 체중 감량을 위한 저칼로리 식사

안녕하세요, 제 블로그 독자 여러분. 오늘 기사에서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 고려하여 균형 잡힌 일일 식단을 만드는 원칙을 살펴 보겠습니다. 적절한 영양 섭취와 BJU 레시피는 과체중을 줄이고 몸을 탄탄하게 만들고 싶은 사람들에게 매우 중요합니다.

다이어트 기초

많은 사람들은 체중 감량을 위해서는 저칼로리 식사와 엄격한 제한이 필요하다고 생각합니다. 사실 선택한 제품의 에너지 가치만 중요한 것은 아닙니다. 가중치 정규화는 이 문제를 해결하기 위한 통합 접근 방식으로 발생합니다.

영양사와 전문 트레이너는 간단한 규칙을 고려하여 식단의 영양 요소를 선택해야 한다고 지적합니다. 적절한 영양을 갖춘 BZHU의 비율은 개인의 특성에 따라 결정되어야 합니다. 메뉴를 작성할 때 전문 전문가는 초과 체중뿐만 아니라 키, 나이, 심지어 성별까지 고려합니다.

대부분의 경우 식단은 칼로리를 계산하고 이를 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율로 전환하여 선택됩니다. 다음 공식을 사용하여 BZHU에 따라 영양분을 계산하는 것이 좋습니다.

원하는 체중(kg) x 24 = 일일 에너지 값.

한 달에 8-10kg을 넘지 않을 것으로 예상하고 체중 감량에 접근하고 그 후에야 다음 단계로 넘어가는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 체중이 75이고 65kg에 도달하려면 일일 칼로리 섭취량을 65 x 24 = 1560kcal로 제한해야 합니다.

이제 BZHU를 통해 이 수치를 식이 영양으로 전환하는 방법을 알아봅시다. 일반적으로 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 30-25-45입니다. 초과 체중을 줄이려면 균형을 45-15-40으로 이동해야 합니다.

이전에는 일일 메뉴의 최적 에너지 값과 칼로리 함량(1560kcal)을 받았습니다. 적절한 영양 섭취는 700kcal(단백질), 235kcal(지방), 625kcal(느린 탄수화물)로 나누어야 한다는 것이 밝혀졌습니다.

다이어트는 제한 사항이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 메뉴를 맛있고 다양하게 만들 수 있습니다. 독창적인 재료와 건강한 제품으로 구성된 체중 감량을 위한 요리가 많이 있습니다.

TOP 10 최고의 피트니스 레시피를 살펴보겠습니다.

새우 샐러드. 접시에 방부제가 들어 있음에도 불구하고 그 에너지 가치는 권장 수치에 잘 맞습니다. 요리는 통조림 옥수수, 저지방 사워 크림, 중국 배, 양배추, 삶은 계란, 새우로 구성됩니다. 140g을 권장합니다. BJU 비율은 45-30-25입니다.
오트밀을 곁들인 치킨 커틀릿. 달리기 전 아침 식사를 위한 최적의 솔루션입니다. 재료: 껍질을 제거한 닭가슴살, 우유에 익힌 귀리 플레이크, 소금, 후추(취향에 따라). 이중 보일러를 사용하는 경우 비율은 60-20-20입니다.
코티지 치즈에 구운 호박. 이런 음식이야말로 야채가 맛있을 수 있다는 주된 증거이다. 준비하려면 토마토, 호박, 치즈, 무지방 코티지 치즈가 필요합니다. 베이킹 후 BJU의 비율은 41-24-35로 분포됩니다.
케피르 오크로쉬카. 요리는 구성 요소의 칼로리 함량을 표시하여 준비됩니다. 닭고기, 달걀을 준비하고, 감자를 삶고, 채소, 무, 갈은 오이 및 케 피어를 구입해야합니다. 맛을 내기 위해 후추와 소금이 첨가되지만 최소한의 양입니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 45-30-25 이내 여야합니다.
무 샐러드, 무와... 이 요리의 BJU 비율이 필요한 값(25-5-70)과 약간 일치하지 않음에도 불구하고 1회 제공량의 낮은 칼로리 함량(약 40kcal)으로 인해 이 요리는 체중 감량을 위한 이상적인 선택이 됩니다. . 샐러드 재료: 무, 무, 셀러리, 딜, 양파.
사과 주스를 곁들인 오트밀. 이 아침 식사를 통해 하루 종일 활력을 얻을 수 있습니다. 신선한 사과, 약간의 계피, 천연 꽃꿀, 오트밀이 필요합니다. 이 요리에서는 BJU의 비율이 느린 탄수화물(85%) 쪽으로 이동하고, 단백질과 지방은 7~8%가 남습니다.
야채와 함께 삶은 생선. Pangasius, 달콤한 피망, 토마토가 가장 좋습니다. 마늘, 올리브 오일, 식탁용 소금도 필요합니다. 적절하게 조리하면 BJU 비율을 45-30-25 이내로 유지할 수 있습니다.
간 커틀릿. 모든 주부들은 이 요리를 알고 있습니다. 가장 칼로리가 높은 부분은 닭 간이지만 적당히 (200g 이하) 식단의 이러한 요소는 측면과 위에 불필요한 안정기를 추가하지 않습니다. 성분 : 옥수수 전분, 계란, 간, 소금. BZHU의 식사는 48-30-22로 배포됩니다.
셀러리를 곁들인 사과 주스. 이 음료는 모든 피트니스 애호가에게 알려져 있습니다. 지방 함량(약 8%)과 단백질 함량(10%)을 최소화하여 탄수화물 함량이 운동선수용 에너지 음료(82%)와 동일합니다.
귀리 쿠키. 디저트를 잊지 말자. BZHU에 따른 영양은 단 것을 금지하지 않으며 느린 탄수화물을 선택하면됩니다. 오트밀에는 지방이 거의 없으므로 시리얼로 만든 소량의 쿠키는 신체가 킬로그램을 늘리도록 자극하지 않습니다. 식이 비율: 13-10-77.

물론 모든 사람이 그러한 요리법을 좋아하는 것은 아닙니다. 그러나 우리 목록에는 체중 감량 메뉴가 다양하고 매우 맛있을 수 있음이 나와 있습니다. 기억하십시오 - 불필요한 파운드를 잃는 것이 항상 어려운 것은 아닙니다.

1일차:

토마토와 메밀.
B 2, f 0.7, y 13, kcal 67.
메밀 100g.
당근 1개
양파 1개
자체 주스에 담긴 토마토 (저는 노란색을 사용했습니다) 3-4 개.
마늘(옵션) 1개.
맛볼 소금.
끓는 물 170g.

양파를 자르고 당근을 굵은 강판에 갈아줍니다. 프레스에 마늘을 통과시킵니다.
프라이팬을 가열하고 양파, 마늘, 당근을 넣고 약간의 토마토 소금물을 부어 약 5분간 저어주며 끓입니다.

토마토 껍질을 벗기고 자르고 야채에 넣고 섞습니다.
메밀, 소금을 넣고 맛을 내고 저어주고 끓는 물을 부은 다음 뚜껑을 덮고 불을 약하게 줄이고 15-20 분 동안 끓입니다. 10~15분 후 준비 상태를 확인하세요. 숟가락으로 메밀을 조심스럽게 밀어내고 물이 있는지 확인하세요. 있는 경우 물이 완전히 끓을 때까지 뚜껑을 연 채로 계속 요리할 수 있습니다.

간식:
바나나 1개, 견과류 10개(피스타치오와 땅콩 제외)
100g당 총계 269kcal, b 5, g 20, y 17.

저녁.
크림 수프 "영양".
100g당 합계 49.5kcal, b 9.7, g 0.5, y 5.4:
호박 200g.
큰 양파 1개.
중간 당근 1개.
중간 크기 토마토 1개.
치킨 필렛 200g.

모든 것을 25분 동안 함께 요리하고 믹서기에 모두 넣고 양념과 소금을 넣어 맛을 냅니다.

간식:
코티지 치즈 - 과일 샐러드.
100g 당 합계 72kcal, b 9, g 1, y 7.
코티지 치즈 1-2% 150g, 배, 다진 과일과 코티지 치즈, 바닐라, 계피를 섞어 맛보세요.

저녁.
* 허브 250g (단 고추와 당근 제외)을 곁들인 신선한 야채 샐러드, 2 tsp. 유화
* 굽거나 삶은 살코기/생선 150gr.
100g 합계(대구 포함) 70kcal, b 6, 7, g 3, 7, y 2, 5.
100g 총합(닭가슴살 포함) 83kcal, b 8, 9, g 4, y 2, 6.

밤에 배가 고플 때마다 삶은 달걀 흰자 1~2개를 먹으며, 소금과 후추를 첨가하면 됩니다. 잠들기 5분 전에도 먹을 수 있어요!

2일차:

아침:
* 과일//베리를 곁들인 물에 오트밀.
총.
건조 오트밀 50gr.
견과류 6개.
과일/베리 150gr.
지침에 따라 최소 10-15분 동안 조리해야 하는 플레이크를 구입하고 요리하지 말고 끓는 물로 5-10분 동안 찌십시오.
추가할 수 있습니다.

간식:
초콜릿 - 체리 요구르트.
100g당 합계 68kcal, b 4, g 2, y 7.
* 천연 요거트 200g(또는 케피어).
* 1 티스푼 코코아.
맛을 내기 위한 감미료.
소금 한 스푼.
냉동 체리 한 스푼.
믹서기에서 모든 재료를 갈아주세요.

저녁:
치즈 수프.
100g당 총 35kcal입니다.
화합물:
냉동 또는 신선한 야채 200gr을 섞습니다.
1리터. 물.
저지방 치즈 17% 이하, 100gr.
삶은 달걀 1-2개.
푸른 잎.

준비:
야채 혼합물을 끓는 물에 붓습니다. 치즈를 갈아서 야채에 추가하고 완전히 녹을 때까지 계속 저어줍니다. 삶은 달걀을 입방체로 자릅니다. 허브, 소금을 추가하십시오. 약한 불로 10~15분간 끓입니다.

간식:
코티지 치즈 - 과일 캐서롤.
계란으로 코티지 치즈 팩을 1-2 % (200g) 갈아주세요.
굵은 강판에 사과와 당근 세 개.
모든 것을 섞고 소금, 바닐라를 조금 넣고 예열 된 오븐에 200-250도에서 25 분 동안 넣으십시오.

저녁:
가볍지만 만족스러운 레이어드 샐러드.
100g당 117kcal.

1인분 기준:
갈은 오이 1개.
삶은 닭고기 한 조각. 잘게 썬 가슴살.
잘게 썬 토마토 1개.
계란 2개(흰색 층, 허브가 있는 노른자 층)를 갈아줍니다.
1 큰술. 엘. 레몬. 주스.
2 큰술. 내가 천연 요구르트.

재료를 층층이 쌓으세요.
오이와 토마토 층에 주스를 뿌립니다.
요거트와 함께 닭고기 층을 펴고 상단에는 약간 남겨 둡니다.

3일차.

아침:
야채가 들어간 오믈렛.
100g 82kcal, b 7, g 5, y 3.
2-3 큰술을 넣은 프라이팬에. 엘. 물 또는 토마토 주스, 야채 혼합물 150g (냉동 가능)-단 고추, 완두콩, 호박, 브로콜리 등을 끓입니다. 소금과 후추를 넣고 달걀 두 개를 부으십시오. 뚜껑을 덮고 약한 불로 3~5분 정도 끓입니다.

간식:
* 최대 20% 지방, 토마토 및 파슬리를 함유한 일반 치즈 또는 코티지 치즈를 곁들인 pp-bran 빵 샌드위치.
PP-빵은 매우 간단하고 빠르게 준비됩니다.
12 큰술. (나는 밀을 먹습니다) 밀기울의 숟가락.
저지방 코티지 치즈 250g.
계란 3개.
0.5 티스푼 0.5 큰술에 소다 소다. 엘. 식초.
2/3 1 tsp. 소금.
커민, 고수풀은 선택사항입니다.
맛에 따라 약간의 감미료.
모든 재료를 잘 섞은 후 젖은 손으로 막대 모양을 만든 후 종이와 함께 베이킹 시트 위에 놓고 잘 예열된 오븐에서 180~200도에서 45분간 굽습니다. 문을 열지 않은 채 오븐을 끄고 빵을 20분 동안 그대로 놓아두세요. 얇게 자르고 두부 치즈를 바르고 토마토를 추가하고 파슬리로 장식합니다.

저녁:
콩과 닭고기를 넣은 토마토 수프.
100g 당 합계 95kcal, b 10, g 1, y 13.
재료:

말린 팥 300g.
닭 가슴살 500g을 큐브로 자릅니다.
잘게 썬 양파 1개.
잘게 썬 셀러리 새싹 2개.
피망 1개, 잘게 썬다.
자체 주스에 토마토 캔 2개(조각).
물 4잔.
토마토 페이스트 1캔.

마늘 3쪽.
1 티스푼 소금.
2 큰술. 엘. 지상 커민.
1 티스푼 후추.
1/4 티스푼 육두구.
1 큰술. 엘. 말린 고추.
1 큰술. 엘. 말린 오레가노.
2 큰술. 엘. 말린 파슬리.
월계수 잎 2개.

준비:

1. 콩 위에 물 5~6컵을 밤새 부어주세요.
2. 다음날 콩을 흐르는 물에 헹구고 냄비에 넣고 물을 부어주세요.
3. 끓여서 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 1시간 동안 조리합니다. 물이 항상 콩을 덮고 있는지 확인하십시오.
4. 냄비에 기름 한 방울을 두르고 냅킨으로 문지른 후 닭고기 조각을 센 불에서 모든 면이 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.
5. 양파, 피망, 셀러리를 넣고 중불에서 3~5분간 조리합니다.
6. 향신료를 추가합니다. 젓다.
7. 물, 콩, 토마토, 토마토 페이스트, 월계수 잎을 추가합니다. 끓여서 불을 줄이고 2-3 시간 동안 저어 주면서 요리하십시오.
8. 요거트와 파를 곁들여 낸다.

간식:
"건강" 양상추 잎에 그린 롤이 들어있습니다.
B*f*y* 100g당 kcal 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.

재료:
로메인 상추 큰 잎 5개(또는 다른 잎 상추)
살짝 소금에 절인 연어 4-5줄.
토마토 5개 - 잘게 썬 체리.
신선한 딜 50g.
다진 파 2큰술.

확산용 페이스트:
아보카도 반개.
페타 라이트(또는 코티지 치즈) 1테이블스푼.
레몬 반 개의 주스.
소금 1/4티스푼.
맛을 내기 위해 갈은 후추.

준비:
1. 스프레드: 작은 그릇에 잘게 썬 아보카도를 페타 치즈, 라임 주스, 소금, 후추와 함께 부드럽고 크리미해질 때까지 으깨줍니다(포크 사용).
2. 가장 큰 상추 잎을 골라 접착 필름 위에 수평으로 겹쳐 놓습니다. 3. 잎에 페이스트를 두껍게 발라줍니다. 4. 나머지 재료를 위에 올려주세요. 접착 필름을 사용하여 양상추 잎을 조심스럽게 굴려 스시 롤처럼 만듭니다. 5. 꼬인 롤을 이쑤시개로 고정합니다. 저녁: * 구운 맛있는 도라도 생선, 기름 없이 신선한 야채 샐러드(레몬 주스로 맛을 냄)(이 식단을 3일 동안뿐만 아니라 일주일 내내 따라갈 수 있으며 야채와 과일 세트를 변경할 수 있습니다).

치료 다이어트 중이거나 체중 감량을 하는 동안 많은 사람들은 자신이 좋아하는 과자를 끊는 데 어려움을 겪습니다. 다이어트에 디저트가 부족하면 종종 고장이 발생하여 건강과 체형에 더욱 해를 끼칩니다. 저칼로리식이 구운 식품을 사용하면 체중 감량 사람들이 식단에서 과자 부족을 완전히 보상하는 동시에 허용되는 일일 칼로리 기준을 위반하지 않습니다.

어린 시절부터 아이들에게 건강한 간식을 먹도록 가르치는 것은 성인이 되어서도 흔히 발생하는 여러 가지 건강 문제로부터 아이들을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 베이킹은 특히 글루텐에 알레르기가 있는 사람들에게 적합합니다. 결국, 저칼로리 건강 간식을 위한 대부분의 요리법은 글루텐 프리 밀가루 사용을 기반으로 합니다.

식이 구운 식품은 최소한의 지방과 과립 설탕을 포함하는 반죽 제품입니다. 일반적으로 준비에는 흰 밀가루가 사용되지 않고 호밀이나 오트밀과 같은 더 건강한 밀가루가 사용됩니다. 요리사는 또한 효모를 구성에서 제외하거나 최소한의 양으로 사용하려고 노력합니다. 이 유형의 요리에 인기 있는 재료는 밀기울, 과일, 베리 및 견과류입니다. 이러한 영양을 통해 체형이나 소화에 해를 끼치 지 않고 좋아하는 요리의 맛을 즐길 수 있습니다.

설탕을 사용하지 않고 간식을 달콤하게 만들기 위해 과당이 첨가됩니다. 천연 과일이나 베리 퓨레, 말린 과일이 이러한 목적에 적합합니다. 식이용 구운 식품은 신선하거나 절인 야채, 고기, 시리얼 등 짭짤한 충전재로 준비할 수도 있습니다.

오트밀: 적절한 영양 섭취를 위한 최고의 요리법과 충전 옵션

1.1 밀가루를 교체하는 방법과 대체물을 직접 준비하는 방법은 무엇입니까?

밀가루를 고운 가루로 갈아서 인체에 아무런 유익을 주지 않습니다. 섬유질은 포함되어 있지 않지만 전분이 많아 위장관 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 우유나 물과 결합하면 흰 밀가루가 완전히 글루텐으로 변해 장 벽에 쌓이고 독소와 기타 유해한 오염 물질이 축적될 수 있습니다.

흰 밀가루는 당뇨병 환자와 알레르기 환자에게 특히 위험합니다. 흰 밀가루는 혈당 수치를 빠르게 높이고 글루텐을 함유하고 있습니다. 흰 밀가루의 유용한 대체품:

이름	특징 및 유용한 속성
오트밀	많은 비타민, 인, 아연 및 기타 유용한 물질이 포함되어 있습니다. 치즈 케이크, 팬케이크, 팬케이크, 쿠키, 캐서롤에 적합
호밀	비타민과 거친 섬유질이 풍부합니다. 장을 정화하는 데 도움이됩니다. 구운 식품이 너무 건조하고 딱딱해지는 것을 방지하기 위해 제품은 일반적으로 다른 유형의 밀가루와 혼합됩니다.
옥수수	필수 미량 원소로 몸을 포화시킵니다. 대사 과정을 정상화하고 내장을 정화합니다. 거의 모든 베이킹에 적합
쌀	빵과 대부분의 제과 제품에는 적합하지 않지만 일부 종류의 케이크, 쿠키 및 팬케이크를 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 이 밀가루에는 아미노산과 비타민 B가 함유되어 있어 정기적으로 섭취하면 몸에서 독소를 제거합니다.
메밀	이 밀가루에는 거의 모든 비타민 B, 칼슘, 요오드, 아연 및 엽산이 포함되어 있습니다. 그것으로 만든 요리는 신체의 보호 기능을 강화하고 머리카락, 손톱, 피부의 모양과 상태를 개선합니다.
리넨	아마씨 가루에는 엄청난 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 그들은 치즈케이크와 캐서롤에서 흰 밀가루를 대체할 것입니다. 아마씨 가루는 생선, 고기, 해산물에 빵가루를 입히는 데 사용할 수 있습니다.
병아리콩	병아리콩 가루는 일반적으로 빵을 대체하기 위해 이스트를 넣지 않은 플랫브레드를 만드는 데 사용됩니다. 그레이비가 묽은 수프와 요리와 잘 어울립니다. 이 밀가루로 만든 베이킹에는 단백질이 풍부하기 때문에 채식주의자들이 고기 요리 대신 사용하는 경우가 많습니다.

나열된 흰 밀가루 대체품의 대부분은 집에서 독립적으로 준비할 수 있습니다. 이렇게하려면 적절한 곡물을 가져다가 커피 그라인더 또는 특수 블렌더 부착 장치를 사용하여 갈아야합니다. 오트밀, 옥수수, 쌀, 메밀가루를 이렇게 만드는 가장 쉬운 방법입니다. 첫 번째 옵션의 경우 인스턴트 오트밀은 적합하지 않지만 장기간 요리가 필요한 큰 플레이크만 적합합니다.

사과를 곁들인 다이어트 샬롯 : 날씬한 몸매를 위한 맛있는 요리법

오븐에 오믈렛

재료: 오븐용 용기에 우유가 바닥이 잠길 때까지 조금 붓습니다. 거기에 잘게 썬 닭 가슴살, 브로콜리, 파를 넣고 치즈 조각으로 덮고 그 위에 계란을 깨뜨린 다음 남은 우유를 흰자 위에 붓습니다. 소금과 후추로 간을 하고 180도로 예열된 오븐에 넣습니다. 요리 시간은 계란을 좋아하는 정도에 따라 다릅니다. 제대로 튀겨지면 20분 정도 기다리세요. 좀 더 부드러운 농도를 원하시면 오믈렛 하나에 288kcal | 단백질 31.8g | 지방 13.6g | 탄수화물 8.3g

코코넛 치즈케이크

코티지 치즈, 계란, 밀가루, 감미료, 베이킹 파우더, 코코넛 반을 잘 섞습니다. 치즈 케이크를 만들고 베이킹 페이퍼를 깐 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 코코넛의 나머지 절반을 위에 뿌립니다. 180도로 예열된 오븐에서 익을 때까지 굽습니다(20~25분). 1회 제공량: 386 kcal | 단백질 42.5g | 지방 11.8g | 탄수화물 29g

꿀과 사과를 곁들인 오트밀

사과를 잘게 자르고 전자레인지에 최대 전력으로 4분 동안 넣습니다. 끓는 물에 오트밀을 붓고 소금을 조금 넣고 물이 끓을 때까지 끓인 후 우유를 조금 넣고 저어가며 끓입니다. 냄비를 뚜껑으로 덮고 죽을 세워 두십시오. 5~7분 후 오트밀에 사과, 꿀을 넣고 섞어주세요. 그건 그렇고, 나는 빨리 익히지 않는 가장 큰 오트밀 플레이크를 구입합니다. 둘 다 더 건강하고 제 생각에는 더 맛있습니다. 죽에 코코넛 플레이크, 양귀비 씨앗, 계피, 바닐린을 추가하고 사과 대신 딸기 또는 기타 딸기를 믹서기에 넣을 수도 있습니다. 또는 잘게 썬 말린 과일 - 일반적으로 다양한 변형이 있습니다. 죽 1인분에는 다음이 포함됩니다: 307 kcal | 단백질 8.5g | 지방 3.7g | 탄수화물 58g

참치와 야채를 곁들인 오믈렛 롤

재료: 먼저 오믈렛: 계란 2개를 소금으로 풀어 식물성 기름을 두른 프라이팬에 볶습니다. 안에 잘게 썬 토마토, 파, 참치 통조림을 넣습니다. 롤을 말아서 얇은 치즈 조각을 위에 올려 놓고 최대 전력으로 1분간 전자레인지에 돌립니다. 물론 야채, 조리된 닭 가슴살 또는 기타 고기, 생선, 허브가 들어간 코티지 치즈 등 무엇이든 롤 안에 넣을 수 있습니다. 일반적으로 변형은 자신의 상상력에 의해서만 제한됩니다. 1회 제공량: 340 kcal | 단백질 31.6g | 지방 22.3g | 탄수화물 1.7g

섬세한 코티지 치즈 캐서롤

캐서롤의 구성은 지방 함량이 0 % ~ 5 % 인 코티지 치즈, 케 피어, 요구르트 또는 사워 크림, 과일 또는 말린 과일 등 냉장고에 어떤 제품이 있는지에 따라 크게 달라집니다. 다음은 표준 크기 다용도기에 조리된 1kg 캐서롤 재료의 양입니다. 이것은 여러 아침과 저녁 식사에 충분합니다. 재료: 토핑: 블랙커런트 60g 꿀 15g

코티지 치즈를 체로 조심스럽게 갈아서 사워 크림, 바닐린을 넣고 믹서기의 "발"로 치십시오. 그러면 캐서롤이 곡물없이 매우 부드러워집니다. 두부 덩어리에 전분과 계란을 넣고 잘 섞습니다. 살구를 넣고 다시 저어주세요. 다용도 그릇에 붓고 "베이킹" 모드에서 1시간 20분 동안 조리하세요. 타이머가 울리면 다용도 뚜껑을 열고 캐서롤을 살짝 식힌 후 접시에 담아 냉장고에 하룻밤 넣어두세요. 토핑을 만들면 감미료를 추가할 필요가 없습니다. 여기에 60g의 냉동 블랙 커런트가 있으며 1TBSP로 휘핑됩니다. 엘. 꿀 1회 제공량(200g)에는 313kcal | 단백질 25.9g | 지방 9g | 탄수화물 35.2g

양귀비 씨와 꿀을 곁들인 옥수수 튀김

재료: 버터와 꿀을 제외한 모든 재료를 섞어 식물성 기름을 두른 바닥이 두꺼운 프라이팬에 중불로 굽습니다. 팬케이크 자체는 약간 건조하지만 꿀과 커피를 사용하면 신성합니다. 1회 제공량: 355 kcal | 단백질 12g | 지방 11g | 탄수화물 50.5g 푸짐한 오믈렛
재료 계란 2개 저지방 코티지 치즈 100 g 완두콩 50 g 옥수수(달지 않음) 50 g 식물성 기름 소금 3 g

믹서기에서 소금과 코티지 치즈로 계란을 철저히 치십시오. 프라이팬에 식물성 기름을 바르고 완두콩과 옥수수를 살짝 볶고 (냉동 가능) 계란 두부 혼합물을 부은 다음 부드러워 질 때까지 중간 불로 볶습니다. 코티지 치즈는 오믈렛에 기분 좋은 치즈 맛과 밀도를 더해줍니다. 1회 제공량: 341.5 kcal | 단백질 33g | 지방 14g | 탄수화물 20.2g

저칼로리 점심 레시피

건강하고 가벼운 저칼로리 점심을 준비하려면 신선한 천연 재료만 사용해야 하며 방부제와 향미 강화제는 피해야 합니다. 간단한 음식으로 만든 체중 감량을 위한 저칼로리 식사에는 소금이 제한되어 있거나 전혀 포함되어 있지 않습니다. 야채 퓨레 수프 - 저칼로리 점심

제품을 건강하게 유지하려면 장시간 조리하지 않는 것이 필요합니다. 양적으로 보면 저칼로리 요리는 부분적으로 준비되므로 "나중을 위해" 남겨두어서는 안됩니다.

오랫동안 튀기거나 지방이 많은 요리를 준비하지 마십시오. 체중 감량을 위해서는 별도의 식사와 관련된 간단한 요리법을 선호하려고 노력합니다.

야채 퓨레 수프

100g에는 24kcal이 포함되어 있습니다.

준비하려면 다음이 필요합니다.

물 – 1리터;
콜리플라워 – 약 700 gr.;
파 - 장식용으로 약간;
양파 – 1 개;
칠리 고추 - 1 PC.;
소금, 후추 - 맛.

양배추는 작은 구성 요소로 나누어져 냄비에 넣고 물을 채워야 합니다. 다음으로 미리 씨앗을 제거한 미리 다진 양파, 칠리 고추를 추가하고 요리를 시작해야합니다.

물이 끓으면 고추를 제거하고 양배추가 완전히 익을 때까지 계속 요리하십시오. 그런 다음 블렌더를 사용하여 퓨레로 만들고 소금과 후추를 추가합니다. 우리는 각 서빙을 녹색으로 장식합니다.

치킨 수프

100g당 79kcal입니다.

재료:

물 – 2리터;
닭고기 한 조각(다리나 허벅지를 사용할 수 있지만 칼로리가 적기 때문에 가슴살이 더 좋습니다) – 1조각
양파 – 1 개;
마늘 - 3쪽
양배추 - 300 gr.;
통조림 콩 – 1 캔;
작은 호박 – 1개;
당근 – 1개;
셀러리 – 선택 사항;
소금과 후추로 맛을 냅니다.

다진 양파와 마늘을 넣은 닭고기 위에 물을 붓고 20분간 끓입니다. 다음으로 국물을 걸러 내고 다시 불에 올려야하며 그 동안 닭고기를 작은 조각으로 자르고 다시 팬에 넣어야합니다. 나머지 재료를 넣고 약 25분간 조리합니다. 수프가 준비되었습니다.

화이트 소스에 야채를 곁들인 명태

100g에는 72kcal이 있습니다.

재료:

명태 필레 – 1kg;
간장 반 잔;
밀가루 – 2티스푼;
물 - 반 유리;
저지방 사워 크림 – 350 gr.;
크림 (또는 두부) 치즈 – 150 gr.;
양파와 당근 2 개. 모든 사람.

생선을 간장에 10-15분 동안 담가둡니다. 프라이팬에 밀가루를 가볍게 볶고 물, 사워 크림, 치즈를 넣습니다. 모든 것이 끓으면 불을 끄십시오.

양파와 당근을 잘게 자르고 원하는 향신료와 함께 식물성 기름을 사용하여 볶습니다. 내열성 그릇에 야채, 생선을 얹고 소스를 붓습니다. 180도 오븐에서 50분 동안 요리를 준비하세요.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙은 매우 간단하며 다음과 같이 요약됩니다.

칼로리와 건강보조식품을 고려해보세요. 제품의 에너지와 영양가, 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 다이어트 메뉴를 구성할 때 매우 중요합니다. 체중을 감량하려면 소비하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적어야 합니다. 다이어트의 기본은 단백질 식품과 섬유질이어야합니다. 복합 탄수화물과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 식물성 지방과 동물성 지방은 최소한으로 유지해야 합니다.
해로운 음식을 피하세요. 과자, 제과류, 페이스트리, 탄산음료, 커피는 메뉴에서 완전히 제외되어야 합니다. 예를 들어 술은 고칼로리 제품이기 때문에 나쁜 습관을 없애는 것이 좋습니다. 돼지고기와 쇠고기 중 하나를 선택해야 한다면 두 번째 종류의 고기를 선택하는 것이 좋습니다.
지방을 사용하지 않는 식품 가공 방법을 선택하십시오. 무엇을 제공할지 찾는 것뿐만 아니라 몸매와 신체 전체에 유익한 특성을 보존하기 위해 음식을 준비하는 방법을 이해하는 것도 중요합니다. 가장 간단하고 편리한 조리 방법에는 과도한 기름이 필요하지 않습니다. 오븐이나 슬로우 쿠커, 스팀으로 요리하는 것이 가장 좋습니다.
많이 마시다. 물은 우리 몸의 기초입니다. 탈수는 허용되어서는 안 됩니다. 이는 체형과 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 일일 물 요구량은 2리터입니다.
일주일 동안 매일 메뉴를 만드십시오. 첫 번째와 두 번째 코스를 미리 생각하고 아침, 점심, 저녁으로 어떤 코스를 준비할지 적어보세요. 명절이 다가오면 저칼로리 음식을 포함한 설날, 생일 등의 메뉴를 만들어 보세요.

음식은 가능한 한 균형을 이루어야 하며 비타민, 미네랄, 산 및 기타 유익한 물질에 대한 신체의 모든 요구를 충족해야 합니다. 칼로리와 건강보조식품에 대한 더 나은 이해를 위해 이 데이터를 나타내는 제품 표를 알려드립니다.

때때로 현대인은 매우 게으르거나 바쁜 것처럼 보입니다. 질문이 왜 이렇게 많은지: "2주 안에 복근을 키우는 방법은?", "10일 안에 살을 빼는 방법은?", "집에서 배와 옆구리 살을 빼는 운동은?" 정말 짧은 시간 안에 이것이 가능하다고 믿으시나요? 솔직하게 말해보자. 일반적인 신체 운동과 마찬가지로 신체 운동에도 많은 노력과 시간이 필요합니다. 10일 만에 체중을 감량하거나 배만 지방을 제거하는 것은 불가능합니다. 그리고 일반적으로 또 다른 유행 다이어트의 도움으로 체중을 감량하는 것은 합리적이지 않습니다. 이해하고 기억하세요. 아름답고 건강한 신체의 열쇠는 적절한, 즉 올바른 영양 섭취에 있습니다. 그리고 신체와 신경계를 고갈시키는 식단이 아닙니다.

적절한 영양이란 무엇입니까?

첫 번째이자 가장 중요한 규칙은 칼로리와 BJU(단백질, 지방, 탄수화물)를 계산하는 것입니다. 많은 분들이 이 글을 읽고 나서 이렇게 말할 것입니다. “오, 이건 길고 지루해요. 시간이 없어요. 모든 것을 저울질해야 해요. 간단히 말해서, 나는 아무것도 계산하고 싶지 않습니다.” 그게 다야, 당신은 건강하고 아름다운 몸을 위한 싸움에서 패배했습니다. 당신은 스스로 일할 준비가 되어 있지 않습니다. 당신은 결과가 일주일 안에, 아니면 내일 아침에 나올 수 있도록 마법의 운동과 마법의 약을 원합니다. 사랑하는 여러분, 이런 일은 일어나지 않습니다. 자신과 건강을 위해 시간을 할애할 준비를 하십시오. 소셜 네트워크나 인터넷 서핑 어디에서든 15분을 덜 소비하시겠습니까?

칼로리 계산 방법: 도움이 되는 온라인 계산기

칼로리 계산을 위한 많은 휴대폰 앱이 있습니다. 나는 Android를 가지고 있고 내 애플리케이션은 "칼로리 카운터"라고 불립니다. 예를 들어 iPhone에서는 "FatSecret"입니다. 이 응용 프로그램에서는 데이터와 일일 칼로리 섭취량을 입력합니다. 때때로 응용 프로그램은 BZHU에 대한 자체 옵션을 제공합니다.

공식이 있습니다. 운동선수라면 체중에 2.5를 곱하고, 운동선수가 될 계획이라면 2를 곱하세요. 다음으로, 결과 수치에 12(다른 값도 있지만 이것부터 시작하겠습니다)를 곱하여 하루 칼로리 수를 구합니다.

예: 나는 몸무게가 60kg이고 나 자신을 운동선수라고 생각합니다. 이는 60 x 2.5 x 12 = 1800칼로리를 의미합니다. 이 1800칼로리에 얼마나 많은 단백질, 지방, 탄수화물이 들어 있는지 결정하는 것은 남아 있습니다.

단백질 체중 1kg당 2.5g(나 같은 운동선수라면 2g, 아직 운동선수가 아니라면 2g). 내 경우: 2.5 x 60 = 150g의 단백질(칼로리 기준으로 항상 4를 곱한 값, 즉 150 x 4 = 600칼로리).

지방은 항상 체중과 같습니다. 나는 60g을 가지고 있습니다 (칼로리 측면에서 우리는 항상 9를 곱합니다, 즉 60x9 = 540 칼로리).

탄수화물. 일일 칼로리 섭취량에서 탄수화물을 계산하려면 지방과 단백질의 칼로리를 빼서 탄수화물 칼로리를 구하세요. 칼로리를 그램으로 변환하려면 결과 수치를 4로 나눕니다. 예 1800 – 600(단백질) – 540(지방) = 660칼로리

660: 4=165그램

합계 : 일일 칼로리 섭취량 1800

단백질 150g 지방 60g 탄수화물 165g

그게 다 수학이에요. 응용 프로그램에서 우리는 스스로 영양가와 칼로리를 맞춤화한 다음, 사용 가능한 수많은 제품 목록에서 제품을 선택하여 그날의 메뉴를 만듭니다. 이것은 제가 생각해낸 공식이 아니라 영양학자들의 실무 팁입니다.

적절한 영양 섭취: 두 번째 규칙

주방 저울을 구입하여 음식의 무게를 측정해 보세요. 물을 흡수하는 제품(예: 파스타)은 생것으로 무게를 측정합니다. 조리 시 물을 배출하는 제품(예: 야채, 고기)을 조리된 형태로 만듭니다.

세 번째 규칙

삶거나 구운 음식을 선호하고 튀긴 음식과 훈제 음식은 피하십시오. 탄수화물 섭취량은 전분 함량이 높은 음식이나 과자보다는 과일과 채소를 통해 섭취하세요. 단백질 식품 중에서 살코기와 가금류, 생선, 해산물을 선택하세요.

과체중과의 싸움에서는 항상 식욕과 싸워야 합니다. 일반적으로 맛있는 음식은식이 요법이 아니며 체중 감량시식이 요법에서 칼로리가 가장 낮은 요리는 맛이 전혀 즐겁지 않습니다. 하지만 올바르게 먹고 음식을 즐기는 것은 현실입니다. 먹는 음식의 칼로리 함량에 대한 약간의 지식을 추가하고 상상력을 발휘하면 됩니다. 식사를 다양화할 수 있는 맛있고 간단한 요리법이 많이 있습니다.

사진으로 칼로리를 표시하는 저칼로리 요리 레시피

식이 요리에는 한 가지 주요 규칙이 있습니다. 모든 것을 스스로 먹을 수 있도록 허용하고 요리에 저칼로리 재료를 사용하십시오. 체중을 감량할 때는 찜기, 그릴, 오븐을 이용해 다이어트 식품을 준비하고 프라이팬으로 요리하는 것은 잊어버리세요. 저칼로리 메뉴의 기본은. 체중 감량에는 살코기, 생선 및 해산물 (홍합, 새우, 오징어), 유제품, 버섯, 닭 간, 쌀, 메밀을 식단에 포함시키는 것이 허용됩니다.

다이어트 중인 사람은 신체 활동이 높을수록 신체를 정상적으로 유지하는 데 더 많은 칼로리가 필요하다는 것을 아는 것이 중요합니다. 체중을 감량하면서 칼로리를 계산할 때 다음 사항에 유의하세요.

나이가 들면 신체의 칼로리 필요량이 감소합니다.
여성은 남성보다 칼로리 소모량이 적습니다.
임산부와 모유수유 여성은 더 많은 칼로리를 소모합니다.
어린이의 일일 칼로리 섭취량은 연령에 따라 다릅니다.
정신적 작업은 육체적 작업보다 적은 칼로리를 필요로 합니다.

저칼로리 요리에 사용할 수 있습니다. 이를 위해서는 인터넷의 온라인 계산기를 사용하거나 개인 칼로리 일기를 작성하고 거기에 제품 패키지에 포함된 정보를 입력하는 것이 좋습니다. 체중 감량시 소비되는 평균 칼로리 수는 하루 800 ~ 1500 칼로리 범위로 설정됩니다. 매일 쉽게 접근할 수 있고 간단한 제품으로 맛있는 다이어트 요리를 준비하는 방법을 알아 봅시다. 우리는 칼로리 계산을 통해 체중 감량을 위한 빠른 식사를 위한 몇 가지 요리법을 제공합니다.

새우, 야채, 허브를 곁들인 샐러드

체중 감량을 위한 쉽고 영양가 있는 저칼로리 요리인 새우 샐러드는 아침이나 저녁 식사로 제공되며 다음 재료가 포함되어 있습니다.

큰 새우 170g;
오이 한 개;
1% 요구르트 150ml;
파슬리와 딜 한 무리;
갈은 후추, 소금.

요리 방법:

새우를 살짝 소금을 넣은 물에 삶아줍니다(5~7분).
채소와 오이를 자릅니다.
껍질을 벗긴 새우를 야채, 허브, 향신료와 함께 섞어서 맛보세요.
접시의 에너지 가치는 237 칼로리입니다.

야채와 함께 구운 고기

살코기, 칠면조, 토끼 고기를 사용하면 고기 요리도 저칼로리가 될 수 있습니다. 체중 감량 시 식단에 야채와 함께 구운 저칼로리 쇠고기 스테이크 레시피를 포함하는 것이 좋습니다. 4인분 재료:

쇠고기 스테이크 650g;
호박 2개;
자두 50g. 유화;
양파 1개;
티스푼 강판 레몬 향;
칠리 20g;
향신료, 허브.

요리 방법:

쇠고기 조각을 섞고 2.5cm 두께로 자르고 양파를 큰 고리로 자르고 호박을 대각선으로 자릅니다.
칠리, 향신료를 넣고 저어주고 몇 분 동안 그대로 두십시오.
버터, 허브, 레몬 껍질, 소금 한 꼬집을 섞습니다.
쇠고기를 그릴에 올리고 각 면을 5분간 구운 후 따로 보관합니다.
야채를 굽고 뒤집어서 약 8분 동안 굽습니다.
스테이크에 레몬향의 매콤한 소스를 바르고 야채와 허브를 곁들여 냅니다.
완성된 요리의 에너지 가치는 2100칼로리입니다.

오븐에 치즈와 함께 구운 닭고기

재료:

치킨 필레 250g;
토마토 1개;
2 티스푼 저지방 사워 크림;
치즈 50g;
향료.

요리 방법:

필레를 씻고 얇은 조각으로 자릅니다.
토마토를 큰 고리로 자르고 치즈를 갈아주세요.
고기에 향신료를 넣고 저어주고 베이킹 시트에 올려 놓습니다.
토마토를 위에 놓고 사워 크림을 바르십시오.
모든 제품 위에 강판 치즈를 뿌립니다.
40분간 굽습니다.
접시의 에너지 가치는 650 칼로리입니다.

다진 고기를 곁들인 간단한 호박 캐서롤 요리법

재료:

호박 3개;
다진 닭고기 500g;
양파 1개;
단단한 치즈 200g;
토마토 3개;
닭고기 달걀 2개;
수제 사워 크림 200g.
향료.

요리 방법:

다진 양파를 볶은 다음 다진 고기를 볶습니다.
굵은 강판을 사용하여 호박을 갈아서 과도한 수분을 짜내십시오.
사워 크림으로 계란을 치십시오.
베이킹 접시에 여러 겹으로 놓습니다. 먼저 다진 고기에 양파를 곁들인 다음 호박을 넣습니다.
계란-사워 크림 혼합물을 붓습니다.
고리 모양으로 자른 토마토를 위에 올리고 강판 치즈를 뿌립니다.
180 도의 오븐 온도에서 30 분 동안 굽습니다.
접시의 에너지 가치는 1450 칼로리입니다.

감자와 닭고기를 곁들인 양배추 조림

재료:

1개의 작은 닭 가슴살;
감자 500g;
콜리플라워 200g;
양파 1개;
당근 1개;
향신료, 허브.

요리 방법:

양파를 반 고리로 자릅니다.
당근을 갈아주세요.
야채를 해바라기 기름에 조금 볶습니다.
닭가슴살을 얇게 썰어 양파와 당근을 넣고 10분간 끓입니다.
양배추를 작은 꽃으로 분리하고, 소금을 살짝 넣은 물에 5분 정도 삶아 조림물과 함께 가마솥에 넣습니다.
재킷 감자를 삶아 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 모든 재료와 결합하십시오.
소금, 후추를 넣고 15분 동안 끓입니다.
다진 파슬리, 딜 또는 기타 허브를 곁들여 맛보세요.
완성된 요리의 에너지 가치는 1220칼로리입니다.

찐 호박 당근 커틀릿

재료:

호박 400g;
당근 3개;
닭고기 달걀 1개;
우유 100ml;
2 큰술. 엘. 양질의 거친 밀가루;
향료.

요리 방법:

호박과 당근을 갈아주세요.
부드러워질 때까지 당근을 우유에 끓입니다.
양질의 거친 밀가루를 호박-당근 혼합물에 붓고 저어주고 부드러워질 때까지 약 10분 동안 요리합니다.
혼합물에 향신료를 넣고 반죽을 반죽하고 5 분간 그대로 두십시오.
반죽으로 커틀릿을 만들고 찜통에 20분 동안 넣습니다.
요리의 에너지 가치는 800 칼로리입니다.

셀러리를 곁들인 구운 생선

재료:

잉어 1마리(600g)
마늘 2쪽;
레몬 주스;
셀러리 뿌리 200g;
향료.

요리 방법:

깨끗이 씻은 잉어에 레몬즙을 뿌린다.
셀러리를 살짝 볶아 잘게 썬다.
팬에 셀러리를 넣고 잉어를 얹고 다진 마늘을 얹고 식물성 기름을 뿌린 다음 오븐에서 구워냅니다.
다진 허브와 함께 접시를 제공하십시오.
요리의 에너지 가치는 660 칼로리입니다.

체중 감량을 위해 다이어트 달콤한 요리를 준비하는 방법

체중 감량 과정에서 과자에만 국한할 필요는 없습니다. 유익할 뿐만 아니라 매우 맛있는 저칼로리 요리가 많이 있습니다. 달콤한 식단에는 우유 샐러드, 과일 칵테일, 두부 디저트가 포함됩니다. 가장 중요한 것은 관찰하는 것입니다. 식사는 간식 없이 최대 5회까지 섭취해야 합니다. 배고픔이 완전한 삶을 방해한다면 영양사는 미네랄이나 일반 정제수를 마시는 것이 좋습니다. 우리는 체중 감량을 위한 몇 가지 달콤한 요리법을 제공합니다.

느린 밥솥에 담긴 풍성한 코티지 치즈 캐서롤

구성요소:

400g 9% 코티지 치즈;
계란 2개;
중간 크기 사과 2개;
2 큰술. 내가 과립 설탕;
1 큰술. 엘. 양질의 거친 밀가루;
미술. 엘. 물을 빼다 유화

설탕, 코티지 치즈, 계란, 양질의 거친 밀가루를 섞습니다.
사과 껍질을 벗기고 갈아서 두부 덩어리에 첨가하십시오.
다용도 그릇에 기름을 바르고 혼합물을 첨가하십시오.
"베이킹" 모드에서 캐서롤을 50분 동안 요리하세요.
결과 요리에는 940 칼로리가 있습니다.

케피어를 곁들인 맛있는 우유 젤리

구성요소:

1% 케피어 500ml;
미술. 입자가 굵은 설탕;
2 큰술. 엘. 두꺼운 수제 사워 크림;
1.5 큰술 엘. 젤라틴.

젤라틴에 3 큰술을 붓습니다. 찬물 한 숟가락, 몇 분 동안 부풀어 오릅니다.
부은 젤라틴을 액체가 될 때까지 수조에 넣습니다.
실온에서 케 피어에 설탕을 붓고 완전히 녹을 때까지 믹서로 철저히 치십시오.
혼합물에 사워 크림을 넣고 3분 동안 치십시오.
액체 젤라틴을 붓고 믹서로 고속으로 치십시오.
케피어 젤리를 틀에 붓고 완전히 굳을 때까지 냉장 보관합니다(4~5시간).
완성된 요리의 칼로리는 180칼로리입니다.

차용 오트밀 쿠키

구성요소:

오트밀 100g;
저지방 케 피어 100ml;
1% 유산균 250g;
중간 크기 사과 1개;
2 티스푼 꿀;
바닐린, 계피, 설탕에 절인 과일-맛보기.

오트밀 위에 케피어를 붓습니다.
혼합물을 40분간 그대로 놓아두세요.
굵은 강판에 사과를 갈아주세요.
재료를 섞는다.
200 도의 오븐 온도에서 30 분 동안 양피지에 굽습니다.
완성된 요리의 칼로리는 650칼로리입니다.

단백질 디저트 - 코티지 치즈 파이

구성요소:

9% 코티지 치즈 300g;
계란 2개;
밀가루 350g;
1 큰술. 입자가 굵은 설탕;
자두 150g. 유화;
바닐린.

버터를 얼린 후 갈아주세요.
버터에 밀가루, 설탕 반 컵을 넣고 부서질 때까지 갈아줍니다.
계란을 따로 치고 코티지 치즈, 바닐린, 남은 설탕을 추가합니다.
부드러워질 때까지 두부 혼합물을 완전히 섞습니다.
베이킹 접시에 부스러기, 두부 덩어리, 부스러기의 세 층을 놓습니다.
오븐을 180도까지 예열하고 케이크를 30분 동안 굽습니다.
요리의 최종 에너지 가치는 2570칼로리입니다.

비디오 : 체중 감량을위한 오늘의 저칼로리 메뉴

체중을 감량하면서 결과를 얻으려면 제한적으로 먹을 수 없습니다. 저칼로리 메뉴는 균형을 이루어야 하므로 식단에 단백질, 지방, 탄수화물을 포함해야 합니다. 이 다이어트를 하면 체중이 감소하면서 신체가 정상적으로 기능하게 됩니다. 저칼로리 다이어트의 핵심은 저칼로리 식품을 엄격하게 섭취하는 것입니다. 이러한 메뉴의 장점은 지방 축적으로 인한 빠른 체중 감소입니다. 오늘의 체중 감량을 위한 저칼로리 다이어트의 예를 동영상으로 시청해 보세요.

미트볼을 곁들인 귀리 수프.

필수의:
사골육수 – 1200ml.
시리얼 "헤라클레스" - 30g.
당근 - 50g
쇠고기 – 400g
계란 – 1개
채소 - 20g

이 요리에는:
단백질 – 36.9g, 탄수화물 – 22.4g, 지방 – 14.8g
전체 요리의 칼로리 함량 - 357.2 Kcal

준비:
쇠고기를 고기 분쇄기에 두 번 통과시키고 다진 고기에 계란을 넣고 혼합물을 치고 작은 미트볼을 준비합니다. 끓는 육수에 헤라클레스, 굵게 다진 당근, 미트볼을 넣습니다. 서빙하기 전에 다진 허브를 추가하십시오.

완두콩 수프.

물 1리터
분할 완두콩 - 200g
양파 – 10g
당근 - 40g
토마토 - 50g
파슬리(뿌리) – 10g
버터 - 15g
말린 밀빵 - 60g

이 요리에는:
단백질 – 31.1 g, 탄수화물 – 150.4 g, 지방 – 16.3 g,
100gr에서. 수프 - 92.1 Kcal

준비:
당근을 갈아주세요. 완두콩, 파슬리, 양파, 당근에 찬물을 붓고 뚜껑을 덮은 후 약한 불에서 2시간 정도 끓입니다. 그런 다음 파슬리와 양파를 제거하고 토마토를 넣고 체로 퓌레를 제거한 다음 몇 분간 끓입니다. 완성된 수프에 버터와 잘게 썬 빵을 추가합니다.

귀.

머리,큰뼈 – 200g
생선살 100g
물 1200ml
감자 - 320g
당근 - 20g
쌀 - 20g
딜, 파슬리 - 20g

접시의 화학 성분:
단백질 – 6.4g%, 탄수화물 – 71.7g%, 지방 – 0.6g%,
생선 수프 100g - 84.6kcal.

준비:
생선의 머리, 뼈, 필레에서 국물을 끓입니다. 반쯤 익을 때까지 쌀을 삶아 감자를 넣고 작은 입방체와 당근으로 자르고 굵은 강판에 갈아줍니다. 생선 수프가 준비되기 1분 전에 채소를 추가합니다.

자두를 곁들인 비트 뿌리.

100g당 성분은 다음과 같습니다.
비트 뿌리 – 75g
자두 – 30g
설탕 - 3g
삶은 달걀 노른자 - ? PC.
호두 – 8g
사워 크림 - 10g

화합물:
지방 – 8.8g%, 단백질 – 3.8g%, 탄수화물 – 24.9g%
100g 당 Kcal – 194.1

사탕무를 삶아 갈아줍니다. 자두 위에 뜨거운 물을 붓고 10분간 끓인 후 잘게 썬다. 노른자를 갈아서 견과류를 갈아주세요. 모든 것을 섞고 사워 크림으로 맛을 낸다.

치즈와 파 샐러드.

100g의 경우:
치즈 치즈 – 60g
파 – 30g
사워 크림 – 15g

샐러드에서 :
탄수화물 – 2.6g%, 지방 – 10.8g%, 단백질 – 8.8g%,
100g – 145Kcal.

사과와 토마토 샐러드.

100g의 경우 다음이 필요합니다.
사과 – 40g
토마토 - 35g
파슬리와 딜 - 10g
설탕 – 5g
식물성 기름 - 10g

접시에:
단백질 – 0.6g%, 탄수화물 – 9.7g%, 지방 – 10g%
1인분당 칼로리 함량: 124.4.

굵은 강판에 사과를 갈아서 토마토를 조각으로 자르고 녹색을 자릅니다. 모든 것을 섞고 설탕과 식물성 기름으로 맛을 낸다.

봄샐러드.

100g의 경우:
무 - 20g
초기 양배추 또는 상추 - 20g
신선한 오이 – 20g
파 - 8g
대황 – 20g
사워 크림 – 25g
삶은 달걀 노른자 – 1 개

재료:
단백질 -4.4g%, 지방 - 9.4g%, 탄수화물 - 5g%
100g – 123.1Kcal

요리 방법:
무를 얇게 자르고, 오이를 입방체로 자르고, 양배추나 상추를 조각으로 자르고, 양파를 얇은 반 고리로 자르고, 대황을 십자형으로 자릅니다. 모든 것을 섞으세요. 드레싱 : 사워 크림을 노른자와 갈아서 잘 흔들어줍니다. 샐러드 위에 이슬비를 뿌립니다.

생선까스.

400g의 경우:
생선 - 320g
식빵 – 60g
우유 - 60ml
날계란 - 1개
밀 크래커 - 20g
식물성 기름 – 32g

100g 커틀릿:
지방 - 9.3g%
단백질 – 14.6g%
탄수화물 - 11.3g%
칼로리 - 133.4

준비:
피부와 뼈에서 생선을 껍질을 벗기고 (필레를 사용하는 것이 더 좋음) 우유에 담근 빵처럼 고기 분쇄기를 통과합니다. 계란, 소금을 넣고 거품기로 잘 치십시오. 크래커를 체로 치고 각 커틀릿을 굴립니다. 예열된 프라이팬을 중불로 볶습니다. 그런 다음 물(8-10테이블스푼)을 넣고 부드러워질 때까지 약한 불로 끓입니다.

조림 간.

100g의 경우:
간 - 100g
밀가루 - 8g
사워 크림 - 10g
오일 - 10g
물 - 100ml

화합물:
탄수화물 – 7.6g%, 지방 – 13.2g%, 단백질 – 17.1%
칼로리 - 216.5

요리:
필름에서 간을 껍질을 벗기고 약 0.5cm의 작은 조각으로 자릅니다. 각 조각을 소금에 절인 밀가루에 넣고 기름에 저으면서 볶습니다. 간을 너무 익히지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 간이 질기고 "건조"해집니다. 한쪽을 약 2-3분 동안 튀기고, 다른 쪽도 똑같이 볶습니다. 내화 그릇에 물을 붓고 간과 사워 크림을 넣고 뚜껑을 덮고 오븐에서 15-20 분 동안 끓입니다.

미트볼.

100g의 경우 다음이 필요합니다.
밀빵 – 15g
고기 – 140g
물을 빼다. 기름 - 5g
당근 – 10g
양파 – 5g
콜리플라워 - 20g
파슬리 - 2g
국물 – 100ml.

구성: w. - 7.7g%, ug. – 9.1G%, b. – 20.2g%.
191.8Kcal.

준비:
야채를 자르고 국물을 넣고 반쯤 익을 때까지 약한 불로 끓입니다. 빵을 물에 담그고 고기와 함께 고기 분쇄기를 통과하십시오. 다진 고기에 1 큰술을 붓습니다. 한 숟가락의 물과 녹인 버터. 다진 고기를 잘 반죽하십시오. 미트볼을 굴립니다. 생 미트볼의 무게는 약 42g이며 요리하면 30g으로 감소합니다. 야채와 함께 끓는 국물에 20분간 넣어주세요. 이 요리의 야채는 반찬 역할을 합니다.

비프 스트로가노프.

100g의 경우 다음이 필요합니다.
고기 - 100g
양파 – 5g
오일 배출. – 3g
토마토. 페이스트 – 5g
밀가루 - 3g
사워 크림 - 10g
육수 - 50g

접시에:
탄수화물 – 3.5g%, 지방 – 7.8g%, 단백질 – 13.8g%
100g – 143.9Kcal

고기를 0.5x5cm 크기로 자르고 기름을 두른 뜨거운 프라이팬에 넣습니다. 모든 면을 고르게 튀겨주세요. 얕은 팬에 옮기고 고기가 잠길 정도로 육수를 가볍게 추가합니다. 잘게 썬 양파, 소금, 토마토를 추가합니다. 완료될 때까지 끓입니다. 다음과 같이 준비한 소스와 함께 제공하십시오. 밀가루를 살짝 튀기고 사워 크림과 국물로 희석하십시오. 준비된 비프스트로가노프에 부어주세요.

토마토나 사과를 곁들인 오믈렛.

100g의 경우:
사과(토마토) – 50g
계란 1개
저칼로리 우유 - 30ml
버터 - 5g

구성 : b – 4.2g%, y – 5.1g%, g – 12.4g%
166.3Kcal.

준비:
얇게 썬 사과, 버터로 끓입니다. 계란에 우유를 넣고 사과 위에 부어주세요. 오븐에 넣으세요. 끝날 때까지 굽습니다.

호박 튀김.

200g의 경우:
애호박 – 120g
밀가루 - 60g
계란 – 1개
식물성 기름 – 14g
사워 크림 - 10g

팬케이크에는 다음이 포함됩니다:
단백질 – 6.4g%, 탄수화물 – 24.4g%, 지방 – 12.2g%
226.2Kcal.

요리:
호박을 껍질을 벗기고 핵심과 씨앗을 제거하고 (아주 어린 호박에서는 제거할 필요가 없음) 고기 분쇄기에서 자르고 갈아줍니다. 밀가루, 계란, 소금을 첨가하십시오. 덩어리가 너무 두꺼우면 우유로 희석 할 수 있습니다. 혼합물을 기름을 두른 프라이팬에 숟가락으로 넣습니다. 사워 크림과 함께 제공하십시오.

쿠키를 생각했습니다.

300g의 경우:
밀가루 - 150g
버터 - 6g
사워 크림 – 60g
계란 – 1개
가루 설탕 - 75g
차 소다와 구연산 한 스푼 끝에.

요리 100g당 재료:
단백질 – 9.9g%, 지방 – 6.2g%, 탄수화물 – 29.3g%, 칼로리 – 316.5.

준비:
계란을 치고 밀가루, 사워 크림, 가루 설탕, 구연산 및 소다를 첨가하십시오. 모든 것을 섞고 냅킨으로 덮고 30분 동안 그대로 두십시오. 상당히 얇은 층으로 굴려서 임의의 모양을 잘라냅니다. 베이킹 시트에 기름을 바르고 반죽을 넣고 180-200도로 예열된 오븐에 굽습니다.

비스킷.

100g의 경우 다음이 필요합니다.
밀가루 - 30g
가루 설탕 (또는 설탕) – 30g
계란 – 1개
버터 – 2g.

구성: 지방 – 6g%, 탄수화물 – 51.2g%, 단백질 – 9.1g%, 칼로리 – 276.8.

요리:
계란을 설탕으로 아주 잘 치십시오. 체로 쳐진 밀가루를 휘핑 혼합물에 붓고 계속 저어줍니다. 틀 바닥에 기름칠 베이킹 페이퍼를 깔고 반죽을 2/3 정도 채웁니다. 베이킹 온도는 130도에서 180도 사이로 적당해야 합니다. 티스푼으로 눌러 준비 상태를 확인하십시오. 비스킷이 준비되면 표면에 구덩이가 형성되지 않습니다. 비스킷에 가루 설탕을 뿌린다.

파이 "Skorospelka".

300g 섭취량:
사과(신맛이 좋음) – 240g
밀가루 – 75g
버터(틀에 기름칠용) – 2g
뿌리틀용 러스크 – 3g
계란 – 1개
사과의 산도에 따라 설탕 – 50-70g
칼 끝에 구연산과 소다.

파이 100g당 구성:
지방 – 0.04g, 단백질 – 0.6g, 탄수화물 – 23.5g

준비:
밀가루에 구연산과 소다를 첨가하십시오. 알갱이 설탕으로 계란을 갈아주세요. 모든 것을 결합하고 섞으십시오. 틀에 버터를 바르고 빵가루를 뿌립니다. 작은 조각으로 자른 사과를 바닥에 놓습니다. 반죽으로 채우십시오. 약 30-40분 동안 굽습니다(180-200gr.). 이쑤시개로 뚫어줍니다. 이쑤시개가 말랐다면 케이크가 완성된 것입니다.

다른 요리의 레시피도 찾아보실 수 있습니다.

이탈리아에서는 그러한 죽이 독립 요리와 우리나라의 다양한 반찬으로 준비되며 그 유사품은 mamalyga입니다.

필요할 것이예요:

옥수수 가루 150g
세분화된 코티지 치즈 200g
어떤 녹지의 무리
마늘 3쪽
1 큰술. 엘. 사워 크림
1 큰술. 엘. 올리브유
입맛에 맞는 토마토 소스

커드 폴렌타

물과 올리브 오일을 1:2 비율로 넣어 죽을 요리합니다. 코티지 치즈와 사워 크림, 잘게 썬 허브를 섞고 마늘을 짜냅니다. 원한다면 맛을 다양하게 할 수 있습니다.

폴렌타를 여러 겹으로 제공하십시오. 접시에 죽 한 겹, 코티지 치즈 한 겹, 토마토 소스와 죽을 다시 넣으십시오.

계피와 브로콜리 조림 - 250 kcal

필요할 것이예요:

양배추 1개
토마토 3개
양파 1개
마늘 3쪽
레몬 또는 오렌지 향
씨를 제거한 올리브 15개
풍미를 더해주는 선드라이 토마토 5개
계피 스틱 1개

매콤한 브로콜리 스튜

양파와 마늘을 올리브 오일에 볶고 양배추 머리와 데친 토마토를 넣고 꽃차례로 분해합니다.

소금, 후추, 레몬 향을 넣고 계피 스틱을 팬에 넣으십시오. 20분 동안 요리하세요. 햇볕에 말린 토마토와 올리브와 함께 제공됩니다.

샴 피뇽을 곁들인 메밀 커틀릿 - 150 kcal

필요할 것이예요:

메밀 한 잔
샴 피뇽 200g
양파 1개
녹지의 무리
맛볼 향신료
후추
소금

메밀 콜레

200칼로리 미만의 디저트 5개 이상

식이 비건 샬롯 - 112 kcal

필요할 것이예요:

밀가루 한 잔
1 티스푼 탄산 음료
2 큰술. 엘. 레몬 주스
설탕 20g
0.5 티스푼 지상 계피
다진 생강 한 꼬집
물 0.5잔
냉동 체리 포장
1 큰술. 엘. 식물성 기름

체리를 곁들인 거짓 샬롯

소다, 밀가루, 설탕, 생강, 계피를 섞습니다. 원하는 경우 약간의 바닐린을 추가할 수 있습니다.

해동하지 않고 체리와 버터, 레몬즙을 섞습니다. 거기에 물을 넣고 밀가루와 섞는다. 거품이 나타날 때까지 반죽을 10분간 그대로 둡니다.

180~200도 온도에서 40분간 굽습니다.

팁: 레시피의 물을 저지방 우유로 대체할 수 있습니다.

오트밀과 당근이 들어간 쿠키 - 90kcal/개

필요할 것이예요:

당근 1개
호밀가루 1/3컵
오트밀 한 잔
견과류 100g
건포도 50g
3 큰술. 엘. 메이플 시럽
0.5 티스푼 마른 생강 뿌리
0.5 티스푼 반죽용 베이킹파우더

당근 오트밀 쿠키

좋은 강판에 당근을 갈아주세요. 우리는 견과류를 분쇄합니다. 우리는 구성 요소를 연결합니다.

종이를 깐 베이킹 시트에 한 스푼을 놓고 180도에서 20분간 굽습니다.

바나나 아이스크림 - 110kcal

필요할 것이예요:

작은 바나나 1개
요구르트 50g
계피 한 꼬집
꿀 티스푼

집에서 만드는 바나나 아이스크림

우리는 그것을 자르고 냉동실에 3-4 시간 동안 두었습니다. 나머지 재료를 믹서기에 넣고 섞어서 맛을 즐겨보세요.

사과가 들어간 Granita - 150 kcal

필요할 것이예요:

설탕 100g
큰 사과 3개
물 두 잔
레몬 1개

사과 그라니타

레몬 껍질과 설탕, 물을 섞은 후 냄비에 넣고 설탕이 녹을 때까지 가열합니다.

사과 껍질을 벗기고 입방체로 자른 다음 팬에 넣고 5분 더 끓입니다. 그런 다음 레몬 주스와 함께 믹서기에 모든 것을 섞으십시오. 냉장고에 한 시간 동안 넣어두세요.

저어주고 다시 얼리도록 설정하세요. 균일한 농도가 얻어질 때까지 이를 2-3회 반복합니다.

식이 자두 사탕 - 40kcal/개

필요할 것이예요:

씨가 있는 자두 100g
오렌지 반개의 주스
1 큰술. 엘. 코코아
다진 견과류 30g

다이어트 캔디

자두를 코코아와 오렌지 주스와 함께 믹서기에 갈아주세요. 견과류를 자릅니다.

자두 덩어리를 공 모양으로 굴리고 견과류를 넣고 얼립니다.

기사에서 다이어트 베이킹에 대한 더 많은 요리법을 찾을 수 있습니다.