Diétás receptek a fogyáshoz. Alacsony kalóriatartalmú ételek fogyáshoz egyszerű termékekből, feltüntetett kalóriákkal

Sziasztok, blogom olvasói. Mai cikkünkben megvizsgáljuk a kiegyensúlyozott napi étrend kialakításának alapelveit, figyelembe véve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát. A megfelelő táplálkozás és a BJU receptek nagyon fontosak azok számára, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól és tonizálni a testüket.

Diéta alapjai

Sokan úgy gondolják, hogy a fogyáshoz alacsony kalóriatartalmú ételek és szigorú korlátozások szükségesek. Valójában nem csak a kiválasztott termékek energiaértéke fontos. A súly normalizálása a probléma megoldásának integrált megközelítésével történik.

A táplálkozási szakértők és a professzionális oktatók rámutatnak az étrend táplálkozási elemeinek kiválasztására, figyelembe véve az egyszerű szabályokat. A BZHU arányát a megfelelő táplálkozással az Ön egyéni jellemzői alapján kell meghatározni. Az étlap összeállításakor a szakosodott szakemberek nemcsak a súlyfelesleget veszik figyelembe, hanem a magasságot, az életkort, sőt a nemet is.

Az étkezési rendet leggyakrabban a kalóriák számlálásával és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányába történő átvitelével választják ki. Jobb a táplálkozást a BZHU szerint kiszámítani a következő képlettel:

kívánt súly kilogrammban x 24 = napi energiaérték.

A legjobb, ha úgy közelítjük meg a fogyást, hogy havonta legfeljebb 8-10 kilogrammot veszítünk, és csak ezután lépjünk át a következő szakaszba. Tehát például, ha Ön 75 súlyú és 65 kg-ot szeretne elérni, akkor a napi kalóriabevitelt 65 x 24 = 1560 kcal-ra kell korlátoznia.

Most találjuk ki, hogyan vihetjük át ezeket a számokat az étrendi táplálkozásra a BZHU-val. Normális esetben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok százalékos aránya 30-25-45. A túlsúly elvesztéséhez az egyensúlyt 45-15-40-re kell eltolni.

Korábban megkaptuk a napi menü optimális energiaértékét és kalóriatartalmát (1560 kcal). Kiderült, hogy a megfelelő táplálkozást 700 kcal - fehérje, 235 kcal - zsír és 625 kcal - lassú szénhidrát részekre kell osztani.

Fontos megérteni, hogy az étrend nem csak korlátozások. A megfelelő megközelítéssel ízletessé és változatossá teheti étlapját. Számos étel létezik a fogyáshoz, amelyek eredeti összetevőkből és egészséges termékekből állnak.

Nézzük a TOP 10 legjobb fitneszreceptet.

Saláta garnélarákkal. Annak ellenére, hogy az edényben vannak tartósítószerek, az energiaértéke jól illeszkedik az ajánlott számadatokhoz. Az étel konzerv kukoricából, alacsony zsírtartalmú tejfölből, kínai körtéből, káposztából, főtt tojásból és garnélarákból áll. Ajánlott adag 140 gramm. A BJU arány 45-30-25.
Csirkeszelet zabpehellyel. Az optimális megoldás futás előtti reggelire. Hozzávalók: bőr nélküli csirkemell, tejben főtt zabpehely, só, bors, ízlés szerint. Dupla kazán használata esetén az arány 60-20-20 lesz.
Túróban sült cukkini. Ez a fajta étel a fő bizonyíték arra, hogy a zöldségek ízletesek lehetnek. Az elkészítéshez paradicsomra, cukkinire, sajtra és zsírmentes túróra lesz szüksége. Sütés után a BJU százalékos aránya 41-24-35 arányban oszlik meg.
Kefir okroshka. Az ételt az alkotóelemek kalóriatartalmának feltüntetésével készítik el. Csirkehúst, tojást kell készíteni, burgonyát főzni, zöldeket, retket, őrölt uborkát és kefirt kell vásárolni. Ízlés szerint borsot és sót adunk hozzá, de minimális mennyiségben. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának 45-30-25 között kell lennie.
Retek saláta, retek és... Annak ellenére, hogy ebben az edényben a BJU aránya nem felel meg a szükséges értékeknek (25-5-70), egy adag alacsony kalóriatartalma (kb. 40 kcal) ideális választássá teszi az ételt a fogyáshoz. . Saláta hozzávalói: zöldretek, retek, zeller, kapor, hagyma.
Zabpehely almalével. Ezzel a reggelivel energiát tölthet fel egész napra. Szükséged lesz friss almára, kevés fahéjra, természetes virágmézre és zabpehelyre. Ebben az ételben a BJU aránya a lassú szénhidrátok felé tolódik el (85%), 7-8% marad a fehérjéknél és zsíroknál.
Főtt hal zöldségekkel. Pangasius, édes kaliforniai paprika és paradicsom a legjobb. Fokhagyma, olívaolaj és asztali só is szükséges. Megfelelő főzéssel a BJU arány 45-30-25 között tartható.
Májszelet. Minden háziasszony ismeri ezt az ételt. A legtöbb kalóriatartalmú rész a csirkemáj, de mértékkel (legfeljebb 200 grammot kiszolgálva) az étrend ilyen eleme nem ad felesleges ballasztot az oldalakhoz és a gyomorhoz. Hozzávalók: kukoricakeményítő, tojás, máj, só. Az ételeket a BZHU-ban 48-30-22-ig osztják ki.
Almalé zellerrel. Az italt minden fitneszrajongó ismeri. Minimális zsírtartalommal (kb. 8%) és fehérjekomponenssel (10%) a folyadék szénhidráttartalma a sportolók energiaitalainak felel meg (82%).
Zab süti. Ne feledkezzünk meg a desszertekről sem. A BZHU szerinti táplálkozás nem tiltja az édességeket, csak a lassú szénhidrátokat kell választani. Gyakorlatilag nincs zsír a zabpehelyben, így egy kis mennyiségű gabonafélékből készült sütemény nem provokálja a testet a kilók növekedésére. Táplálkozási arány: 13-10-77.

Természetesen nem mindenki szereti az ilyen recepteket. De a listánk azt mutatja, hogy a fogyás menüje változatos és nagyon ízletes lehet. Ne feledje - a felesleges kilók leadása nem mindig nehéz.

1. nap:

Hajdina paradicsommal.
B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
Hajdina 100 g.
Sárgarépa 1 db.
Hagyma 1 db.
Paradicsom a saját levében (én sárgát használtam) 3-4 db.
Fokhagyma (opcionális) 1 fog.
Só ízlés szerint.
Forrásban lévő víz 170 g.

A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát pedig durva reszelőn lereszeljük. A fokhagymát nyomjuk át egy présen.
Egy serpenyőt felforrósítunk, hozzáadjuk a hagymát, fokhagymát, sárgarépát, felöntjük egy kevés paradicsomlével, és kevergetve körülbelül 5 percig pároljuk.

A paradicsomot meghámozzuk, felaprítjuk, a zöldségekhez adjuk, összekeverjük.
Adjunk hozzá hajdinát, sózzuk ízlés szerint, keverjük össze, öntsük fel forrásban lévő vízzel, fedjük le, csökkentsük a hőt alacsonyra, és hagyjuk főni 15-20 percig. 10-15 perc múlva ellenőrizze a készenlétet - óvatosan nyomja szét a hajdinát egy kanállal, és nézze meg, van-e víz. Ha van, nyitott fedéllel folytathatja a főzést, amíg a víz teljesen el nem forr.

Falatozás:
1 banán, 10 bármilyen dió (kivéve a pisztáciát és a földimogyorót).
Összesen 100 g-ra 269 kcal, b 5, g 20, y 17.

Vacsora.
Krémleves "Tápláló".
Összesen 100 grammonként 49,5 kcal, b 9,7, g 0,5, y 5,4:
200 g sütőtök.
1 nagy hagyma.
1 közepes sárgarépa.
1 közepes paradicsom.
200 g csirke filé.

Az egészet 25 percig főzzük, turmixgépben tegyük össze, adjunk hozzá fűszereket és ízlés szerint sózzuk.

Falatozás:
Túró - gyümölcssaláta.
Összesen 100 g-ra 72 kcal, b 9, g 1, y 7.
Túró 1-2% 150 gramm, körte, apróra vágott gyümölcs túróval keverve, vanília és fahéj ízlés szerint.

Vacsora.
* friss zöldség saláta fűszernövényekkel 250 gramm (kivéve édes paprika és sárgarépa), 2 tk. olajok
* sült vagy főtt sovány baromfi/hal 150 gr.
Összesen 100 grammra (tőkehal) 70 kcal, b 6, 7, g 3, 7, y 2, 5.
Összesen 100 g-ra (csirkemellel) 83 kcal, b 8, 9, g 4, y 2, 6.

Amikor éjszaka éhesnek érezzük magunkat, együnk 1-2 főtt tojásfehérjét, sózzuk, borsozzuk. Ezt akár 5 perccel lefekvés előtt is fogyaszthatod!

2. nap:

Reggeli:
* Zabpehely vízen gyümölcsökkel//bogyókkal.
Teljes.
Száraz zabpehely 50 gr.
Dió 6 db.
Gyümölcsök/bogyók 150 gr.
Vásároljon olyan pelyheket, amelyeket az utasítás szerint legalább 10-15 percig kell főzni, és ne főzzük, hanem forrásban lévő vízzel pároljuk 5-10 percig.
Hozzá lehet adni.

Falatozás:
Csokoládé - cseresznye joghurt.
Összesen 100 g-ra 68 kcal, b 4, g 2, y 7.
* natúr joghurt 200 g (vagy kefir).
* 1 tk. kakaó.
Édesítőszer ízlés szerint.
Egy csipet só.
Egy evőkanál fagyasztott cseresznye.
Az összes hozzávalót turmixgépben őröljük.

Vacsora:
Sajtos leves.
Összesen 35 kcal 100 grammonként.
Összetett:
Fagyasztott vagy friss zöldségek keveréke 200 gr.
1 l. víz.
Alacsony zsírtartalmú sajt 17% vagy kevesebb, 100 gr.
1-2 főtt tojás.
Lomb.

Készítmény:
A zöldségkeveréket forrásban lévő vízbe öntjük. A sajtot lereszeljük, és folyamatosan kevergetve a zöldségekhez adjuk, amíg teljesen fel nem oldódik. Adjunk hozzá egy kockára vágott főtt tojást. Adjunk hozzá fűszernövényeket, sót. 10-15 percig főzzük alacsony lángon.

Falatozás:
Túrós - rakott gyümölcs.
Egy csomag 1-2%-os (200 g) túrót egy tojással ledarálunk.
Három alma és sárgarépa egy durva reszelőn.
Mindent összekeverünk, csipet sót, vaníliát adunk hozzá, 200-250 fokra előmelegített sütőbe tesszük 25 percre.

Vacsora:
Könnyű, de kielégítő réteges saláta.
117 kcal 100 grammonként.

1 adaghoz:
1 reszelt uborka.
Egy darab főtt csirke. Mell, apróra vágva.
1 paradicsom apróra vágva.
2 tojás (egy réteg fehér, egy réteg sárgája gyógynövényekkel), lereszeljük.
1 evőkanál. l. citrom. Gyümölcslé.
2 evőkanál. l natúr joghurt.

Rétegezzük a hozzávalókat.
A levét rácsorgatjuk egy réteg uborkára és paradicsomra.
Egy réteg csirkét megkenünk joghurttal, hagyunk egy keveset a tetejére.

3. nap.

Reggeli:
Omlett zöldségekkel.
100 g-hoz 82 kcal, b 7, g 5, y 3.
Serpenyőben 2-3 ek. l. vízzel vagy paradicsomlével, pároljunk le 150 g zöldségkeveréket (lehet fagyasztani is) - édes paprika, borsó, cukkini, brokkoli stb., sózzuk, borsozzuk, és öntsünk bele két felvert tojást. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük körülbelül 3-5 percig.

Falatozás:
* pp-korpás kenyérből készült szendvicsek hagyományos vagy túrós, legfeljebb 20% zsírtartalmú, paradicsommal és petrezselyemmel.
A PP-kenyér nagyon egyszerűen és gyorsan elkészíthető:
12 evőkanál. Egy kanál bármilyen (én búzakorpát veszek).
250 g zsírszegény túró.
3 tojás.
0,5 tk. oltott szóda 0,5 evőkanál. l. ecet.
Kétharmada 1 tk. só.
Kömény, koriander választható.
Ízlés szerint édesítő, kevés.
Az összes hozzávalót jól összekeverjük, vizes kézzel szeletet formázunk, papírral bélelt tepsibe tesszük, és jól felmelegített sütőben 180-200 fokon 45 percig sütjük. Az ajtó kinyitása nélkül kapcsolja ki a sütőt, és hagyja állni a kenyeret 20 percig. Vágjuk szeletekre, kenjük meg túróval, adjuk hozzá a paradicsomot, és díszítsük petrezselyemmel.

Vacsora:
Paradicsomleves babbal és csirkével.
Összesen 100 g-onként 95 kcal, b 10, g 1, y 13.
Hozzávalók:

300 gramm szárított vörösbab.
500 gramm csirkemell kockákra vágva.
1 apróra vágott hagyma.
2 apróra vágott zeller hajtás.
1 kaliforniai paprika, kockára vágva.
2 doboz paradicsom a saját levében (darab).
4 pohár vizet.
1 doboz paradicsompüré.

3 gerezd fokhagyma.
1 tk. só.
2 evőkanál. l. őrölt kömény.
1 tk. fekete bors.
1/4 tk. szerecsendió.
1 evőkanál. l. szárított chili paprika.
1 evőkanál. l. szárított oregánó.
2 evőkanál. l. szárított petrezselyem.
2 babérlevél.

Készítmény:

1. Egy éjszakára öntsön 5-6 pohár vizet a babra.
2. másnap folyó víz alatt öblítsük le a babot, tegyük egy lábasba, és öntsük fel vízzel.
3. Forraljuk fel, csökkentsük a hőt, fedjük le és főzzük 1 órán át. Ügyeljen arra, hogy a víz mindig ellepje a babot.
4. Egy serpenyőben egy csepp olajat hevítünk, szalvétával bedörzsöljük, a csirkedarabokat erős lángon minden oldalukon aranybarnára sütjük.
5. Adjunk hozzá hagymát, kaliforniai paprikát, zellert, és főzzük közepes lángon 3-5 percig.
6. adjunk hozzá fűszereket. Keverjük össze.
7. Adjuk hozzá a vizet, a babot, a paradicsomot, a paradicsompürét és a babérlevelet. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és kevergetve főzzük 2-3 órán át.
8. Joghurttal és zöldhagymával díszítve tálaljuk.

Falatozás:
Zöld tekercs „Egészség” salátalevélben.
B*f*y* kcal/100 g 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.

Hozzávalók:
5 nagy levél római saláta (vagy más leveles saláta)
4-5 csík enyhén sózott lazac.
5 db paradicsom - Cseresznye, apróra vágva.
50 g friss kapor.
2 evőkanál apróra vágott zöldhagyma.

Paszta kenéshez:
Fél avokádó.
1 evőkanál Feta light (vagy túró).
Fél citrom leve.
1/4 teáskanál só.
Ízlés szerint őrölt bors.

Készítmény:
1. A kenéshez: Egy kis tálban (villával) pépesítsd (villával) simára, krémesre az apróra vágott avokádót a fetával, a lime levével, sóval, borssal.
2. Válassza ki a legnagyobb salátaleveleket, és helyezze őket vízszintesen átfedő fóliára. 3. Vigyen fel vastag réteg pasztát a levelekre. 4. Helyezze rá a többi hozzávalót. Támogatófóliával óvatosan tekerje fel a salátaleveleket, hogy olyan legyen, mint a sushi tekercs. 5. Rögzítse a csavart tekercseket fogpiszkálóval. Vacsora: * sült finom dorado hal, friss zöldség saláta olaj nélkül (citromlével ízesítve) (ezt a diétát nem csak 3 napig, hanem egész héten is követheti, zöldség-gyümölcs készletet váltva).

Terápiás diéta vagy fogyás közben sokan nehezen mondanak le kedvenc édességükről. A desszertek hiánya az étrendben gyakran meghibásodásokhoz vezet, ami tovább károsítja egészségét és alakját. Az alacsony kalóriatartalmú diétás pékáruk lehetővé teszik a fogyók számára, hogy teljes mértékben kompenzálják az édességek hiányát az étrendben, ugyanakkor nem vezetnek a megengedett napi kalórianormák megsértéséhez.

Ha a gyerekeket gyermekkoruktól kezdve megtanítják egészséges ételek fogyasztására, az segíthet megóvni őket sok gyakori egészségügyi problémától felnőttként. Ez a fajta sütés különösen fontos azok számára, akik allergiásak a gluténra. Végül is a legtöbb alacsony kalóriatartalmú egészséges finomság receptje gluténmentes liszt felhasználásán alapul.

A diétás pékáruk olyan tésztatermékek, amelyek minimális mennyiségű zsírt és kristálycukrot tartalmaznak. Az elkészítéséhez általában nem fehér búzalisztet használnak, hanem egészségesebb lisztet, például rozs- vagy zabpehelyet. A szakácsok az élesztőt is igyekeznek kizárni az összetételéből, vagy minimális mennyiségben használják fel. Az ilyen típusú ételek népszerű összetevői a korpa, a gyümölcsök, a bogyók és a diófélék. Az ilyen táplálkozás lehetővé teszi, hogy élvezze kedvenc ételeinek ízét anélkül, hogy károsítaná alakját vagy emésztését.

Ahhoz, hogy a csemege cukor nélkül édes legyen, fruktózt adnak hozzá. Erre a célra a natúr gyümölcs- vagy bogyópürék és aszalt gyümölcsök alkalmasak. Diétás pékáruk sós töltelékkel is elkészíthetők - friss vagy ecetes zöldségekkel, hússal és gabonafélékkel.

Zabpehely: a legjobb receptek és töltési lehetőségek a megfelelő táplálkozáshoz

1.1 Hogyan pótoljuk a lisztet, és hogyan készítsünk helyettesítőt magunknak?

A finom porrá őrölt búzaliszt semmilyen hasznot nem hoz az emberi szervezet számára. Nem tartalmaz rostot, de sok a keményítő, ami negatívan befolyásolja a gyomor-bél traktus állapotát. Tejjel vagy vízzel keverve a fehér liszt teljesen gluténné alakul, ami felhalmozódhat a bélfalakon, és felhalmozódhat a méreganyagok és egyéb káros szennyeződések.

A fehér liszt különösen veszélyes a cukorbetegekre és az allergiásokra: gyorsan megemelheti a vércukorszintet, és glutént is tartalmaz. A fehér búzaliszt hasznos helyettesítői:

Név	Jellemzők és hasznos tulajdonságok
Zabpehely	Számos vitamint, foszfort, cinket és egyéb hasznos anyagokat tartalmaz. Kiválóan alkalmas sajttortákhoz, palacsintákhoz, palacsintákhoz, süteményekhez, rakott ételekhez
Rozs	Vitaminokban és durva rostokban gazdag. Segít megtisztítani a beleket. Annak elkerülése érdekében, hogy a pékáruk túl szárazak és kemények legyenek, a terméket általában más típusú liszttel keverik
Kukorica	Esszenciális mikroelemekkel telíti a szervezetet. Normalizálja az anyagcsere folyamatokat, tisztítja a beleket. Szinte bármilyen sütéshez alkalmas
Rizs	Kenyérhez és a legtöbb édesipari termékhez nem alkalmas, de bizonyos fajta sütemények, sütemények és palacsinták elkészítéséhez felhasználható. Ez a liszt aminosavakat és B-vitaminokat tartalmaz Rendszeres fogyasztása esetén a méreganyagokat eltávolítja a szervezetből
Hajdina	Ez a liszt szinte az összes B-vitamint tartalmazza, kalciumot, jódot, cinket és még folsavat is. A belőle készült ételek erősítik a szervezet védekező funkcióit, javítják a haj, köröm, bőr megjelenését és állapotát.
Vászon	Az őrölt lenmag hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaz. Felváltják a fehér lisztet a sajttortákban és a rakott ételekben. A lenmagliszt felhasználható halak, húsok és tenger gyümölcsei panírozására
Csicseriborsó	A csicseriborsólisztet általában kovásztalan lepények készítésére használják a kenyér helyett. Jól passzolnak levesekhez és híg mártásos ételekhez. Az ebből a lisztből készült sütés fehérjében gazdag, ezért a vegetáriánusok gyakran választják a húsételek helyettesítésére.

A felsorolt fehér liszt helyettesítők többsége önállóan, otthon is elkészíthető. Ehhez csak ki kell venni a megfelelő gabonát, és kávédarálóval vagy speciális turmixtartozékkal le kell darálni. A zabpehely-, kukorica-, rizs- és hajdinalisztet a legegyszerűbb így elkészíteni. Az első lehetőséghez nem instant zabpehely alkalmas, hanem csak nagy pelyhek, amelyek hosszú távú főzést igényelnek.

Diétás charlotte almával: finom receptek a karcsú alakért

Omlett a sütőben

Hozzávalók: Egy tűzálló edénybe öntsünk egy kevés tejet, amíg el nem fedi az alját. Tegyük oda az apróra vágott csirkemellet, brokkolit, zöldhagymát, fedjük be egy szelet sajttal, törjünk rá egy tojást, és öntsük a maradék tejet a fehérjére. Sózzuk, borsozzuk, és 180 fokra előmelegített sütőbe toljuk. A főzési idő attól függ, hogyan szereti a tojást. Ha megfelelően megsültek, akkor várj 20 percet, ha pedig folyékonyabb állagot szeretnél, akkor kevesebbet, kb 15 percet Egy ilyen omlett tartalmaz: 288 kcal | 31,8 g fehérje | 13,6 g zsír | 8,3 g szénhidrát

Kókuszos sajttorták

A túrót, a tojást, a lisztet, az édesítőt, a sütőport és a kókusz felét alaposan összekeverjük. Sajttortákat formázunk, és sütőpapírral bélelt tepsire tesszük. A tetejére szórjuk a kókusz másik felét. 180 fokra előmelegített sütőben készre sütjük (20-25 perc). Egy adag tartalma: 386 kcal | 42,5 g fehérje | 11,8 g zsír | 29 g szénhidrát

Zabpehely mézzel és almával

Vágja apróra az almát, és tegye be a mikrohullámú sütőbe maximális teljesítményen 4 percre. A zabpelyhet forrásban lévő vízzel felöntjük, picit sózzuk, és addig főzzük, amíg a víz fel nem forr, adjunk hozzá egy kevés tejet, keverjük össze és hagyjuk felforrni. Fedjük le a serpenyőt fedővel, és hagyjuk állni a zabkását. 5-7 perc múlva adjunk hozzá almát, mézet a zabpehelyhez és keverjük össze. Egyébként a legnagyobb zabpehelyet veszem, ami nem gyors főzés - egészségesebb és szerintem finomabb is. A kása mellé kókuszreszeléket, mákot, fahéjat, vanillint is adhatunk, alma helyett pedig turmixgépben felvert epret vagy egyéb bogyókat. Vagy apróra vágott szárított gyümölcsök - általában sok változat létezik. Egy adag zabkása tartalma: 307 kcal | 8,5 g fehérje | 3,7 g zsír | 58 g szénhidrát

Omlett tekercs tonhalral és zöldségekkel

Hozzávalók: Először is omlett: 2 tojást sóval felverünk, és növényi olajjal kikent serpenyőben kisütjük. Tegyük bele az apróra vágott paradicsomot, zöldhagymát és tonhalkonzervet. Tekerjük fel a tekercset, tegyünk a tetejére egy vékony szelet sajtot, és egy percig sütjük a mikrohullámú sütőben maximális teljesítményen. A tekercsbe természetesen bármit beletehetsz - bármilyen zöldséget, főtt csirkemellet vagy más húst, halat, fűszernövényes túrót -, a variációknak általában csak a saját fantáziád szab határt. Egy adag tartalma: 340 kcal | 31,6 g fehérje | 22,3 g zsír | 1,7 g szénhidrát

Finom túrós rakott

A rakott összetétele nagyban függ attól, hogy milyen termékek vannak a hűtőszekrényben - 0-5% zsírtartalmú túró, kefir, joghurt vagy tejföl, gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök stb. Az alábbiakban egy szabványos méretű multicookerben elkészített 1 kg-os rakott hozzávalók mennyisége látható. Ez több reggelire és vacsorára elegendő. Hozzávalók: Öntethez: 60 g feketeribizli 15 g méz

Óvatosan őrölje át a túrót egy szitán, adjon hozzá tejfölt, vanillint, és keverje össze a turmixgép lábával - akkor a rakott nagyon lágy lesz, szemek nélkül. A túrós masszához adjuk a keményítőt és a tojást, és alaposan keverjük össze. Adjunk hozzá sárgabarackot és keverjük újra. Öntsük a multicooker tálba, és főzzük „sütés” üzemmódban 1 óra 20 percig. Amikor az időzítő kialszik, nyissa ki a multicooker fedelét, és hagyja kissé lehűlni a serpenyőt, majd tegye egy tányérra, és tegye be egy éjszakára a hűtőszekrénybe. Ha öntetet készítünk, akkor édesítőszert sem kell hozzáadni. Itt van 60 g fagyasztott fekete ribizli, felverve 1 evőkanál. l. édesem Egy adag (200 g) tartalma: 313 kcal | 25,9 g fehérje | 9 g zsír | 35,2 g szénhidrát

Kukorica rántott mákkal és mézzel

Hozzávalók: A vaj és a méz kivételével az összes hozzávalót összekeverjük, és közepes lángon, növényi olajjal kikent, vastag aljú serpenyőben megsütjük. Maga a palacsinta kicsit szárazra sül, de mézzel és kávéval isteni. Egy adag tartalma: 355 kcal | 12 g fehérje | 11 g zsír | 50,5 g szénhidrát kiadós omlett
Hozzávalók: 2 tojás 100 g zsírszegény túró 50 g zöldborsó 50 g kukorica (nem édes) 3 g növényi olaj só

A tojásokat a sóval és a túróval turmixgépben alaposan felverjük. Egy serpenyőt kikenünk növényi olajjal és enyhén megpirítjuk a borsót és a kukoricát (lehet fagyasztani), beleöntjük a tojásos-túrós keveréket, közepes lángon puhára sütjük. A túró kellemes sajtos ízt és sűrűséget ad az omlettnek. Egy adag tartalma: 341,5 kcal | 33 g fehérje | 14 g zsír | 20,2 g szénhidrát

Alacsony kalóriatartalmú ebédreceptek

Az egészséges, könnyű, kalóriaszegény ebéd elkészítéséhez csak friss, természetes alapanyagokat kell használni, és kerülni kell a tartósítószereket és ízfokozókat. Az egyszerű ételekből készült, alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás ételek korlátozott mennyiségben vagy egyáltalán nem tartalmaznak sót. Zöldségpüré leves - alacsony kalóriatartalmú ebéd

Annak érdekében, hogy a termékek egészségesek maradjanak, nem szükséges hosszú ideig főzni. A mennyiségileg alacsony kalóriatartalmú ételeket adagokban készítik el, így nem szabad „későbbre” hagyni.

Ne készítsen hosszan sütött vagy nagy mennyiségű zsírt tartalmazó ételeket. A fogyás érdekében igyekszünk előnyben részesíteni az egyszerű, külön étkezésekhez kapcsolódó recepteket.

Zöldségpüré leves

100 gramm 24 kcal-t tartalmaz.

Az előkészítéshez szüksége lesz:

Víz - 1 l;
karfiol - körülbelül 700 gr.;
Zöld hagyma - egy kicsit, díszítéshez;
Hagyma - 1 db;
Chili paprika - 1 db;
Só, bors - ízlés szerint.

A káposztát apró alkatrészekre osztjuk, amelyeket egy serpenyőbe kell helyezni, és meg kell tölteni vízzel. Ezután hozzá kell adni az előre vágott hagymát, chili paprikát, miután előzőleg megtisztította őket a magoktól, és el kell kezdenie főzni.

Miután a víz felforrt, távolítsa el a borsot, és folytassa a főzést, amíg a káposzta teljesen meg nem fő. Ezt követően turmixgéppel pürésítjük, sózzuk, borsozzuk. Minden adagot zölddel díszítünk.

Csirkehúsleves

100 grammonként 79 kcal.

Hozzávalók:

Víz – 2 l.;
Egy darab csirke (használhat lábszárat vagy combot, de a mell jobb, mivel kevesebb kalóriát tartalmaz) – 1 darab;
Hagyma - 1 db;
Fokhagyma - 3 gerezd;
Káposzta - 300 gr;
Babkonzerv – 1 doboz;
kis cukkini - 1 darab;
sárgarépa - 1 db;
Zeller - opcionális;
Só és bors ízlés szerint.

Felöntjük vízzel az apróra vágott hagymás és fokhagymás csirkét, és 20 percig főzzük. Ezután szűrjük le a húslevest, és tegyük vissza a tűzre, közben vágjuk apróra a csirkét, és tegyük vissza a serpenyőbe. Adjuk hozzá a többi hozzávalót, és főzzük körülbelül 25 percig. Kész a leves.

Pollock zöldségekkel fehér szószban

100 grammban 72 kcal van.

Hozzávalók:

Pollock filé - 1 kg;
fél pohár szójaszósz;
Liszt - 2 teáskanál;
Víz - fél pohár;
alacsony zsírtartalmú tejföl - 350 gr.;
Tejszín (vagy túró) - 150 gr.;
Hagyma és sárgarépa 2 db. mindenki.

A halat 10-15 percig szójaszószban áztatjuk. Egy serpenyőben enyhén megpirítjuk a lisztet, amihez vizet, tejfölt és sajtot adunk. Amint minden felforr, levesszük a tűzről.

Vágja fel a hagymát és a sárgarépát, és süsse meg növényi olajon, tetszőleges fűszerekkel. Hőálló tálba rakjuk rétegesen: zöldségeket, halat a tetejére, öntsük le mártással. Az edényt 180 fokos sütőben 50 perc alatt elkészítjük.

A fogyás megfelelő táplálkozásának alapelvei meglehetősen egyszerűek, és a következőkre oszlanak:

Vegye figyelembe a kalóriákat és az étrend-kiegészítőket. A diétás menü összeállításakor rendkívül fontos a termékek energia- és tápértéke, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya. A fogyás érdekében az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint a fogyásuk. Az étrend alapját fehérjetartalmú élelmiszerek és rostok kell képezniük. A legjobb komplex szénhidrátokkal kombinálni. De a növényi és állati zsírokat minimálisra kell csökkenteni.
Kerülje a káros ételeket. Az édességeket, pékárukat, péksüteményeket, szénsavas italokat, kávét teljesen ki kell zárni az étlapból. Célszerű lenne megszabadulni a rossz szokásoktól, mert például az alkohol magas kalóriatartalmú termék. Ha választhat, hogy sertés- vagy marhahúsból készíti, a második típusú húst részesíti előnyben.
Válasszon olyan élelmiszer-feldolgozási módszereket, amelyek nem igényelnek zsírokat. Nemcsak az a fontos, hogy megtaláljuk, mit szolgáljunk fel, hanem megértsük, hogyan kell elkészíteni az ételt, hogy megőrizzük jótékony tulajdonságait az alak és a test egésze számára. A legegyszerűbb és legkényelmesebb főzési módokhoz nincs szükség felesleges olajokra. A legjobb sütőben, lassú tűzhelyen vagy gőzben főzni.
Sokat iszik. A víz testünk alapja. A kiszáradást nem szabad megengedni, ez negatívan befolyásolja alakját és jólétét. A napi vízszükséglet 2 liter.
Készítsen menüt minden napra, egy hétre. Gondolja át előre az első és a második fogást, írja le, melyiket készíti el reggelire, ebédre és vacsorára. Ha közelednek az ünnepek, készítsen menüt újévre, születésnapra stb., beleértve az alacsony kalóriatartalmú ételeket is.

A tápláléknak a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, és ki kell elégítenie a szervezet összes vitamin-, ásványianyag-, sava- és egyéb hasznos anyagszükségletét. A kalóriák és az étrend-kiegészítők jobb megértése érdekében figyelmébe ajánljuk az ezeket az adatokat feltüntető termékek táblázatát.

Néha úgy tűnik számomra, hogy a modern ember nagyon lusta, vagy talán nagyon elfoglalt? Miért van annyi kérdés: „Hogyan pumpáld fel a hasizmodat két hét alatt?”, „Hogyan fogyj le 10 nap alatt?”, „Gyakorlatok a hasra és az oldalra fogyáshoz otthon?” Tényleg azt hiszed, hogy ez még ilyen rövid időn belül is lehetséges? Beszéljünk őszintén. A testeddel való munka, mint általában, sok erőfeszítést és időt igényel. Lehetetlen 10 nap alatt lefogyni, vagy csak a hasról eltávolítani a zsírt. És általában véve, a fogyás egy másik divatos étrend segítségével nem racionális. Értsd meg és ne feledd: a szép és egészséges test kulcsa a helyes, nevezetesen a MEGFELELŐ táplálkozásban rejlik. És nem olyan étrendben, amely lemeríti a szervezetet és az idegrendszert.

Mi a helyes táplálkozás

Az első és legfontosabb szabály a kalória és a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) számolása. Sokan közületek, miután elolvasták ezt, azt mondjátok majd: „Ó, ez hosszú és fárasztó, nincs időm erre, mindent mérlegelnem kell. Röviden: nem akarok semmit sem számolni.” Ez az, vesztettél az egészséges és szép testért vívott csatában. Nem állsz készen arra, hogy magadon dolgozz. Varázsgyakorlatot és varázstablettát szeretne, hogy az eredmény egy hét múlva, vagy még jobb, holnap reggel meglegyen. Ez nem történik meg, kedveseim, készüljetek fel arra, hogy időt szánjatok magatokra és egészségetekre. 15 perccel kevesebbet tölt a közösségi oldalakon vagy bárhol, ahol az interneten szörföl?

Hogyan számoljunk kalóriát: online számológép segít

Számos mobiltelefon-alkalmazás létezik a kalóriák számlálására. Android-eszközöm van, és az alkalmazásom a „Calorie Counter” nevet viseli. iPhone-on például „FatSecret”. Ebben az alkalmazásban adja meg adatait és a napi kalóriabevitelt. Néha az alkalmazás saját lehetőséget kínál a BZHU számára.

Van egy képlet: szorozza meg testsúlyát 2,5-tel - ha sportoló vagy, és 2-vel - ha csak azt tervezi, hogy azzá váljon. Ezután a kapott számot megszorozzuk 12-vel (vannak más értékek is, de ezzel kezdjük), hogy megkapjuk a napi kalóriák számát.

Példa: 60 kg vagyok, és sportolónak tartom magam, ami 60 x 2,5 x 12 = 1800 kalóriát jelent. Meg kell határozni, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát van ebben az 1800 kalóriában.

Fehérje 2,5 gramm (ha olyan sportoló vagy, mint én, és 2 gramm, ha még nem) 1 kg súlyonként. Az én esetemben: 2,5 x 60 = 150 gramm fehérje (kalóriában ezt mindig 4-gyel szorozzák, vagyis 150 x 4 = 600 kalória).

A zsírok mindig megegyeznek a testsúlyoddal. Nekem 60 grammom van (kalóriát tekintve mindig 9-cel szorozunk, vagyis 60x9 = 540 kalória).

Szénhidrát. A szénhidrát napi kalóriabevitelből való kiszámításához vonja le a zsírokban és fehérjékben lévő kalóriákat, hogy megkapja a szénhidrát kalóriákat. A kalóriák grammra való konvertálásához osszuk el a kapott számot 4-gyel. Példa 1800 – 600 (fehérjék) – 540 (zsír) = 660 kalória

660: 4 = 165 gramm

Összesen: napi kalóriabevitel 1800

Fehérjék 150 gramm Zsírok 60 gramm Szénhidrátok 165 gramm

Ennyi a matematika. Az alkalmazásban magunkra szabjuk a tápértéket és a kalóriákat, majd elkészítjük az aznapi menüt, az elérhető termékek hatalmas listájából válogatva. Ez nem egy képlet, amit én találtam ki, hanem a táplálkozási szakértők működő tippje.

Helyes táplálkozás: a második szabály

Vegyen egy konyhai mérleget, és mérje le az ételt. A vizet felszívódó termékeket (például tészta) nyersen mérjük. Főzés közben vizet bocsátó termékek (például zöldségek, hús) főtt formában.

Harmadik szabály

Előnyben részesítse a főtt és sült ételeket, kerülje a sült és füstölt ételeket. A szénhidrátbevitelt inkább gyümölcsökön és zöldségeken keresztül érje el, ne keményítőtartalmú ételekkel és édességekkel. A fehérjetartalmú ételek közül válasszon sovány húst és baromfit, halat és tenger gyümölcseit.

A plusz kilók elleni küzdelemben mindig meg kell küzdeni az étvágyaddal. Az ízletes ételek általában nem diétásak, és a fogyáskor a legkevesebb kalóriatartalmú ételek íze egyáltalán nem kellemes. De a helyes étkezés és az étel élvezete valóságos, csak hozzá kell adni egy kis ismeretet az elfogyasztott ételek kalóriatartalmáról, és használd a fantáziádat. Sok finom és egyszerű recept létezik, amelyek változatossá tehetik az étkezést.

Alacsony kalóriatartalmú ételek receptjei, kalóriákat jelölve fotókkal

A diétás főzésnek van egy fő szabálya - engedje meg magának, hogy mindent megehessen, csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket használjon ételeihez. Fogyáskor használjunk párolót, grillezőt vagy sütőt a diétás ételek elkészítéséhez, és felejtsük el a serpenyőben való főzést. A kalóriaszegény menü alapja az. Fogyáskor megengedett az étrendbe sovány hús, hal és tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák, tintahal), tejtermékek, gombák, csirkemáj, rizs, hajdina bevitele.

A fogyókúrázó embernek fontos tudnia, hogy minél magasabb a fizikai aktivitása, annál több kalóriára van szüksége a szervezetnek a normális állapot fenntartásához. Amikor fogyás közben számolja a kalóriákat, tartsa szem előtt a következőket:

Az életkor előrehaladtával a szervezet kalóriaszükséglete csökken.
A nők kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak.
A terhes és szoptató nők több kalóriát égetnek el.
Gyermekeknél a napi kalóriabevitel az életkortól függ.
A szellemi munka kevesebb kalóriát igényel, mint a fizikai munka.

Használható alacsony kalóriatartalmú ételekhez. Ehhez célszerű online számológépet használni az interneten, vagy személyes kalórianaplót vezetni és oda beírni a termékcsomagokon található információkat. A fogyáskor elfogyasztott kalóriák átlagos száma napi 800 és 1500 kalória között van. Találjuk ki, hogyan készítsünk finom diétás ételeket könnyen hozzáférhető és egyszerű termékekből minden napra. Számos receptet kínálunk gyorsételekhez a fogyáshoz kalóriaszámlálással.

Saláta garnélarákkal, zöldségekkel és gyógynövényekkel

Könnyű és tápláló, alacsony kalóriatartalmú étel a fogyáshoz - garnélarák saláta, amelyet reggelire vagy vacsorára is tálalhatunk, a következő összetevőket tartalmazza:

170 g nagy garnélarák;
egy uborka;
150 ml egyszázalékos joghurt;
egy csomó petrezselyem és kapor;
őrölt fekete bors, só.

Főzési mód:

A garnélarákot enyhén sós vízben megfőzzük (5-7 perc).
A zöldeket és az uborkát apróra vágjuk.
Keverje össze a hámozott garnélarákot zöldségekkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízlés szerint.
Az étel energiaértéke 237 kalória.

Grillezett hús zöldségekkel

A húsételek kalóriaszegények is lehetnek, ha sovány marhahúst, pulykát és nyúlhúst használunk. Javasoljuk, hogy fogyáskor vegyen be étrendjébe egy zöldségekkel grillezett, alacsony kalóriatartalmú marhasteak receptjét. Hozzávalók 4 adaghoz:

650 g marha steak;
2 cukkini;
50 g szilva. olajok;
egy hagyma;
tk reszelt citromhéj;
20 g chili;
fűszerek, gyógynövények.

Főzési mód:

Keverjük össze a 2,5 cm vastag darabokra vágott marhahúst, a nagy karikákra vágott hagymát és az átlós szeletekre vágott cukkinit.
Adjuk hozzá a chilit, a fűszereket, keverjük össze, hagyjuk állni néhány percig.
Keverjük össze a vajat, a fűszernövényeket, a citromhéjat és egy csipet sót.
Helyezze a marhahúst a grillre, süsse mindkét oldalát 5 percig, majd tegye félre.
Grill a zöldségeket, megfordítva körülbelül 8 percig.
A steaket megkenjük citromos fűszeres szósszal, és zöldségekkel és fűszernövényekkel tálaljuk.
A kész étel energiaértéke 2100 kalória.

Sajttal sült csirke sütőben

Hozzávalók:

250 g csirke filé;
egy paradicsom;
2 tk alacsony zsírtartalmú tejföl;
50 g sajt;
fűszereket.

Főzési mód:

A filét megmossuk, vékony csíkokra vágjuk.
A paradicsomot nagy karikákra vágjuk, a sajtot lereszeljük.
Adjunk hozzá fűszereket a húshoz, keverjük össze, tegyük egy tepsire.
A tetejére tesszük a paradicsomot és megkenjük tejföllel.
Az összes termék tetejére szórjunk reszelt sajtot.
40 percig sütjük.
Az étel energiaértéke 650 kalória.

Recept egy egyszerű cukkinis rakott darált húshoz

Hozzávalók:

3 cukkini;
500 g darált csirke;
egy hagyma;
200 g kemény sajt;
3 paradicsom;
2 csirke tojás;
200 g házi tejföl.
fűszereket.

Főzési mód:

Az apróra vágott hagymát, majd a darált húst készre pirítjuk.
A cukkinit durva reszelővel lereszeljük, és a felesleges nedvességet kinyomkodjuk.
A tojást felverjük a tejföllel.
Egy tepsibe rétegesen rakjuk: először a hagymás darált húst, majd a cukkinit.
Beleöntjük a tojásos-tejfölös keveréket.
A tetejére karikára vágott paradicsomot helyezünk, és megszórjuk reszelt sajttal.
Fél órát sütjük 180 fokos sütőben.
Az étel energiaértéke 1450 kalória.

Párolt káposzta burgonyával és csirkével

Hozzávalók:

1 kis csirkemell;
500 g burgonya;
200 g karfiol;
egy hagyma;
egy sárgarépa;
fűszerek, gyógynövények.

Főzési mód:

A hagymát félkarikára vágjuk.
A sárgarépát lereszeljük.
A zöldségeket napraforgóolajon kicsit megpirítjuk.
A csirkemellet felszeleteljük, és a hagymához és a sárgarépához adjuk, 10 percig pároljuk.
A káposztát kis rózsáira szeleteljük, enyhén sós vízben 5 percig főzzük, majd a párolt ételekkel egy bográcsba tesszük.
A burgonyát megfőzzük, meghámozzuk, szeletekre vágjuk, és az összes hozzávalóval összedolgozzuk.
Sózzuk, borsozzuk, 15 percig pároljuk.
Az ételt apróra vágott petrezselyemmel, kaporral vagy más ízlés szerint fűszernövényekkel tálaljuk.
A kész étel energiaértéke 1220 kalória.

Párolt sütőtök-sárgarépa szelet

Hozzávalók:

400 g sütőtök;
3 sárgarépa;
egy csirke tojás;
100 ml tej;
2 evőkanál. l. búzadara;
fűszereket.

Főzési mód:

A sütőtököt és a sárgarépát lereszeljük.
A sárgarépát tejben puhára pároljuk.
Öntsük a búzadarát a sütőtök-sárgarépa keverékhez, keverjük össze, főzzük puhára körülbelül 10 percig.
Adjunk hozzá fűszereket a keverékhez, gyúrjuk össze a tésztát, hagyjuk állni 5 percig.
A tésztából szeleteket készítünk, 20 percre párolóba tesszük.
Az étel energiaértéke 800 kalória.

Sült hal zellerrel

Hozzávalók:

1 ponty (600 g);
2 gerezd fokhagyma;
citromlé;
200 g zeller gyökér;
fűszereket.

Főzési mód:

A megtisztított pontyot citromlével meglocsoljuk.
A zellert enyhén megpirítjuk, felkockázva.
A serpenyőbe zellert, rá pontyot, a tetejére apróra vágott fokhagymát teszünk, meglocsoljuk növényi olajjal, sütőben készre sütjük.
Az ételt apróra vágott fűszernövényekkel tálaljuk.
Az étel energiaértéke 660 kalória.

Mit készítsünk diétás édes ételeket a fogyáshoz

A fogyás során nem kell az édességre korlátozódnia. Számos alacsony kalóriatartalmú étel létezik, amelyek nemcsak hasznosak, hanem nagyon ízletesek is. Az édes étrendben tejsaláták, gyümölcskoktélok és túrós desszertek szerepelnek. A legfontosabb dolog az, hogy figyeljünk: legfeljebb 5-ször étkezzünk harapnivalók nélkül. Ha az éhségérzet megzavarja a teljes életet, akkor a táplálkozási szakemberek ásványi vagy rendszeres tisztított víz ivását javasolják. Számos édes receptet kínálunk a fogyáshoz.

Kiadós túrós rakott lassú tűzhelyben

Alkatrészek:

400 g 9%-os túró;
2 tojás;
2 közepes alma;
2 evőkanál. l granulált cukor;
1 evőkanál. l. búzadara;
Művészet. l. csatorna olajok

Keverjük össze a cukrot, a túrót, a tojást, a búzadarát.
Az almát meghámozzuk, felkockázzuk, majd a túrós masszához adjuk.
A multicooker tálat kikenjük olajjal, majd hozzáadjuk a keveréket.
50 percig sütjük a tepsit „Sütés” üzemmódban.
Az így kapott étel 940 kalóriát tartalmaz.

Finom tejzselé kefirrel

Alkatrészek:

500 ml 1% kefir;
Művészet. kristálycukor;
2 evőkanál. l. sűrű házi tejföl;
1,5 evőkanál. l. zselatin.

3 evőkanál zselatinba öntjük. kanál hideg vízzel, hagyjuk pár percig duzzadni.
A megduzzadt zselatint vízfürdőbe tesszük, amíg folyékony lesz.
Szobahőmérsékleten öntsünk cukrot a kefirbe, keverjük alaposan keverővel, amíg teljesen fel nem oldódik.
Adjunk hozzá tejfölt a keverékhez, verjük 3 percig.
Öntsük bele a folyékony zselatint, és keverjük nagy sebességgel.
A kefir zselét öntsük formákba, és tegyük hűtőbe, amíg teljesen megszilárdul (4-5 óra).
A kész étel 180 kalóriát tartalmaz.

Zabpehely keksz teához

Alkatrészek:

100 g zabpehely;
100 ml alacsony zsírtartalmú kefir;
250 g 1%-os acidophilus;
1 közepes alma;
2 tk édesem;
vanillin, fahéj, kandírozott gyümölcsök - ízlés szerint.

Öntsük a kefirt a zabpehelyre.
Hagyja a keveréket 40 percig állni.
Az almát durva reszelőn lereszeljük.
Keverjük össze a hozzávalókat.
Sütőpapíron fél órát sütjük 200 fokos sütőben.
A kész étel 650 kalóriát tartalmaz.

Fehérje desszert - túrós pite

Alkatrészek:

300 g 9%-os túró;
2 tojás;
350 gramm búzaliszt;
1 evőkanál. kristálycukor;
150 g szilva. olajok;
vanillin.

Fagyasszuk le a vajat, majd reszeljük le.
A vajhoz adjuk a lisztet, a fél pohár cukrot, és morzsalékosra daráljuk.
A tojásokat külön felverjük, hozzáadjuk a túrót, a vanillint és a maradék cukrot.
A túrós keveréket alaposan keverjük simára.
Egy tepsibe három réteget rakunk: morzsa, túrós massza, morzsa.
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra, süssük fél órán keresztül a tortát.
Az étel végső energiaértéke 2570 kalória.

Videó: alacsony kalóriatartalmú napi menü a fogyásért

Annak érdekében, hogy fogyás közben eredményeket érjen el, nem étkezhet korlátozottan. Az alacsony kalóriatartalmú menünek kiegyensúlyozottnak kell lennie, ezért étrendjében szerepelnie kell a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak. Ezzel a diétával a tested normálisan fog működni, miközben fogy. A kalóriaszegény étrend lényege az alacsony kalóriatartalmú ételek szigorú fogyasztása. Az ilyen menü előnye a gyors fogyás a zsír felhalmozódása miatt. Nézze meg a videót egy alacsony kalóriatartalmú étrendre a napi fogyás érdekében:

Hengerelt zab leves húsgombóccal.

Kívánt:
Csontleves - 1200 ml.
"Hercules" gabonafélék - 30 g.
sárgarépa - 50 g
Marhahús - 400 g
Tojás - 1 darab
Zöldek - 20 g

Ebben az ételben:
Fehérjék – 36,9 g, szénhidrátok – 22,4 g, zsírok – 14,8 g
A teljes étel kalóriatartalma - 357,2 Kcal

Készítmény:
A marhahúst kétszer átpasszírozzuk egy húsdarálón, a darált húshoz adunk egy tojást, felverjük és kis húsgombócokat készítünk. Helyezze a Herculest, a durvára reszelt sárgarépát és a húsgombócokat a forrásban lévő húslevesbe. Tálalás előtt adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket.

Borsóleves.

1 liter vizet
Hasított borsó - 200 g
Hagyma - 10 g
sárgarépa - 40 g
Paradicsom - 50 g
petrezselyem (gyökér) - 10 g
vaj - 15 g
Szárított búza kenyér - 60 g

Ebben az ételben:
fehérjék – 31,1 g, szénhidrátok – 150,4 g, zsírok – 16,3 g,
100 gr-ben. leves – 92,1 Kcal

Készítmény:
A sárgarépát lereszeljük. A borsót, a petrezselymet, a hagymát és a sárgarépát öntsük fel hideg vízzel, fedjük le, és lassú tűzön főzzük körülbelül két órán át. Ezután távolítsuk el a petrezselymet és a hagymát, adjuk hozzá a szitán pürésített paradicsomot, és forraljuk néhány percig. A kész leveshez hozzáadjuk a vajat és a felkockázott kenyeret.

Fül.

Fej, nagy csontok – 200 g
Halhús 100 g
Víz 1200 ml
Burgonya - 320 g
sárgarépa - 20 g
Rizs - 20 g
kapor, petrezselyem - 20 g

Az edény kémiai összetétele:
fehérjék – 6,4 g%, szénhidrátok – 71,7 g%, zsírok – 0,6 g%,
100 g halászlé - 84,6 kcal.

Készítmény:
Forraljuk fel a húslevest a hal fejéből, csontjaiból és filéjéből. A rizst félig főzzük benne, hozzáadjuk a kis kockákra vágott burgonyát és a durva reszelőn lereszelt sárgarépát. A zöldeket 1 perccel a halászlé elkészülte előtt adjuk hozzá.

Cékla aszalt szilvával.

Hozzávalók 100 g-hoz:
cékla - 75 g
Aszalt szilva - 30 g
cukor - 3 g
Főtt tojássárgája – ? PC.
dió - 8 g
Tejföl - 10 g

Összetett:
Zsírok – 8,8 g%, fehérjék – 3,8 g%, szénhidrátok – 24,9 g
Kcal/100 g – 194,1

A céklát megfőzzük és lereszeljük. Öntsön forró vizet az aszalt szilvára 10 percig, majd vágja apróra. A sárgáját ledaráljuk, a diót pedig ledaráljuk. Mindent összekeverünk, tejföllel ízesítjük.

Saláta sajtból és zöldhagymából.

100g-hoz:
sajt sajt - 60 g
zöld hagyma - 30 g
Tejföl - 15 g

A salátában:
Szénhidrát – 2,6 g%, zsírok – 10,8 g%, fehérje – 8,8 g%,
100 g-ban – 145 Kcal.

Alma és paradicsom saláta.

100 g-hoz szüksége lesz:
Alma - 40 g
Paradicsom - 35 g
Petrezselyem és kapor - 10 g
cukor - 5 g
Növényi olaj - 10 g

Az edényben:
Fehérjék – 0,6 g%, szénhidrátok – 9,7 g%, zsírok – 10 g
Kalóriatartalom adagonként: 124,4.

Az almát durva reszelőn lereszeljük, a paradicsomot szeletekre vágjuk, a zöldeket felaprítjuk. Keverjük össze mindent, ízesítsük cukorral és növényi olajjal.

Tavaszi saláta.

100g-hoz:
Retek - 20 g
Korai káposzta vagy saláta - 20 g
Friss uborka - 20 g
zöldhagyma - 8 g
Rebarbara - 20 g
tejföl - 25 g
Főtt tojássárgája - 1 db.

Hozzávalók:
fehérjék -4,4 g%, zsírok - 9,4 g%, szénhidrátok - 5 g
100 g-ban – 123,1 Kcal

Főzési mód:
A retket szeletekre vágjuk, az uborkát kockákra, a káposztát vagy a salátát feldaraboljuk, a hagymát vékony félkarikára, a rebarbarát pedig keresztben. Keverj össze mindent. Öntet: A tejfölt sárgájával elmorzsoljuk, alaposan felrázzuk. Meglocsoljuk a salátát.

Halszeletek.

400 grammhoz:
hal - 320 g
fehér kenyér - 60 g
Tej - 60 ml
Nyers tojás - 1 darab
Búza keksz - 20 g
Növényi olaj - 32 g

100 g-os szeletekben:
zsír - 9,3 g%
fehérje - 14,6 g%
szénhidrát - 11,3 g
Kalória – 133,4

Készítmény:
Hámozzuk le a halat a bőrről és a csontokról (jobb, ha filét használunk), és passzírozzuk át egy húsdarálón, akárcsak a tejbe áztatott kenyeret. Hozzáadjuk a tojást, sózzuk, és habverővel jól felverjük. A kekszet átszitáljuk, és minden szeletet beleforgatunk. Előmelegített serpenyőben közepes lángon megsütjük. Ezután adjunk hozzá vizet (8-10 evőkanál), és lassú tűzön pároljuk, amíg meg nem fő.

Párolt máj.

100g-hoz:
Máj - 100 g
Liszt - 8 g
Tejföl - 10 g
olaj - 10 g
Víz - 100 ml

Összetett:
Szénhidrát - 7,6 g%, zsírok - 13,2 g%, fehérje - 17,1%
Kalória - 216,5

Főzés:
Hámozzuk le a májat a fóliáról, és vágjuk kis szeletekre, kb. Fontos, hogy ne süssük túl a májat, különben kemény és „száraz” lesz. Kb. 2-3 percig sütjük az egyik oldalát, és ugyanezt a másik oldalán. Tűzálló tálba öntsünk vizet, tegyük bele a májat és a tejfölt, fedjük le, és pároljuk a sütőben 15-20 percig.

Húsgolyók.

100 g-hoz szüksége lesz:
búza kenyér - 15 g
Hús - 140 g
Csatorna. olaj - 5 g
sárgarépa - 10 g
Hagyma - 5 g
karfiol - 20 g
Petrezselyem - 2 g
Húsleves - 100 ml.

Összetétel: w. - 7,7 g%, ug. – 9,1 G%, b. – 20,2 g%.
191,8 Kcal.

Készítmény:
A zöldségeket felaprítjuk, felöntjük a húslevessel, és lassú tűzön félig főzzük. Áztassa be a kenyeret vízbe, és tegye át egy húsdarálón a hússal. Öntsünk 1 evőkanál a darált húsba. egy kanál vizet és olvasztott vajat. A darált húst alaposan összegyúrjuk. A húsgombócokat kinyújtjuk. A nyers húsgombóc súlya körülbelül 42 g, főzve 30 g-ra csökken. Forrásban lévő zöldséglevesbe tesszük 20 percre. Ebben az ételben a zöldségek köretként szolgálnak.

Stroganoff bélszín.

100 g-hoz szüksége lesz:
Hús - 100 g
Hagyma - 5 g
Olajleeresztés. – 3g
Paradicsom. paszta - 5 g
Liszt - 3 g
Tejföl - 10 g
Húsleves - 50 g

Az edényben:
Szénhidrát - 3,5 g%, zsírok - 7,8 g%, fehérje - 13,8 g
100 g-ban – 143,9 Kcal

A húst 0,5x5 cm-es darabokra vágjuk, és forró olajos serpenyőbe tesszük. Minden oldalát egyenletesen megsütjük. Tegyük át egy sekély serpenyőbe, és öntsünk hozzá annyi húslevest, hogy ellepje a húst, de enyhén. Adjunk hozzá apróra vágott hagymát, sót és paradicsomot. Készre pároljuk. A szósszal tálaljuk, amit a következőképpen készítünk: A lisztet enyhén megpirítjuk, tejföllel és húslevessel felengedjük. Az elkészített marhasztróganoffba öntjük.

Omlett paradicsommal vagy almával.

100g-hoz:
Alma (paradicsom) - 50 g
Tojás 1 db.
Alacsony kalóriatartalmú tej - 30 ml
vaj - 5 g

Összetétel: b – 4,2 g%, y – 5,1 g%, g – 12,4 g
166,3 Kcal.

Készítmény:
Vékonyra szeletelt alma, vajjal pároljuk. A tojásokat felverjük a tejjel, és az almára öntjük. Helyezze a sütőbe. Készre sütjük.

Cukkinis rántott.

200g-hoz:
Cukkini - 120 g
Liszt - 60 g
Tojás - 1 darab
Növényi olaj - 14 g
Tejföl - 10 g

A palacsinta tartalma:
Fehérjék – 6,4 g%, szénhidrátok – 24,4 g%, zsírok – 12,2 g
226,2 Kcal.

Főzés:
Hámozzuk meg a cukkinit, távolítsuk el a magházat és a magokat (a nagyon fiatal cukkini esetében nem kell eltávolítani), aprítsuk fel és daráljuk le egy húsdarálóban. Hozzáadjuk a lisztet, tojást, sót. Ha túl sűrű a massza, hígíthatjuk tejjel. A keveréket olajjal felforrósított serpenyőbe kanalazzuk. Tejföllel tálaljuk.

Kitalált süti.

300 grammhoz:
Liszt - 150 g
vaj - 6 g
Tejföl - 60 g
Tojás - 1 darab
porcukor - 75 g
Egy kanál teaszóda és citromsav hegyére.

Hozzávalók 100 g-os ételhez:
Fehérjék - 9,9 g%, zsírok - 6,2 g%, szénhidrátok - 29,3 g%, kalória - 316,5.

Készítmény:
A tojást felverjük, hozzáadjuk a lisztet, a tejfölt, a porcukrot, a citromsavat és a szódát. Keverjük össze mindent, fedjük le egy szalvétával, és hagyjuk fél órán át. Nyújtsuk ki elég vékony rétegre, és vágjunk ki tetszőleges formákat. Egy tepsit kikenünk olajjal, ráhelyezzük a tésztát és 180-200 fokra előmelegített sütőben megsütjük.

Keksz.

100 grammhoz szüksége lesz:
Liszt - 30 g
Porcukor (vagy cukor) - 30 g
Tojás - 1 darab
vaj - 2 g.

Összetétel: zsírok – 6 g%, szénhidrátok – 51,2 g%, fehérjék – 9,1 g%, kalória – 276,8.

Főzés:
A tojásokat a cukorral nagyon alaposan felverjük. Az átszitált lisztet állandó keverés mellett a felvert masszába öntjük. A forma alját kibéleljük olajozott sütőpapírral, és 2/3-ig megtöltjük tésztával. A sütési hőmérsékletnek mérsékeltnek kell lennie, 130 és 180 fok között. Teáskanállal megnyomva ellenőrizze a készenlétet. Ha kész a keksz, nem keletkeznek gödörök a felületén. A kekszet megszórjuk porcukorral.

Pite „Skorospelka”.

300 g-hoz vegye be:
Alma (lehetőleg savanyú) - 240 g
búzaliszt - 75 g
Vaj (a forma kikenéséhez) – 2g
Kétszersült öntőformákhoz – 3g
Tojás - 1 darab
Az alma savasságától függően cukor – 50-70 g
Kés hegyén citromsav és szóda.

Összetétel 100 g lepényenként:
Zsírok – 0,04 g, fehérjék – 0,6 g, szénhidrátok – 23,5 g

Készítmény:
Adjunk hozzá citromsavat és szódát a liszthez. A tojásokat kristálycukorral őröljük. Mindent összekeverünk és összekeverünk. A formát kikenjük vajjal és megszórjuk zsemlemorzsával. Az aljára kis darabokra vágott almát helyezünk. Megtöltjük tésztával. Kb. 30-40 percig sütjük (180-200 gr.). Szúrjuk meg fogpiszkálóval. Ha a fogpiszkáló megszáradt, kész a sütemény.

Más ételek receptjeit is megtalálja itt

Olaszországban az ilyen kását önálló ételként és különféle köretekkel készítik, analógja a mamalyga.

Szükséged lesz:

150 g kukoricadara
200 g szemcsés túró
Egy csomó bármilyen zöld
3 gerezd fokhagyma
1 evőkanál. l. tejföl
1 evőkanál. l. olivaolaj
Paradicsomszósz ízlés szerint

Túrós polenta

A kását 1:2 arányban főzzük meg vízzel, olívaolaj hozzáadásával. A túrót összekeverjük tejföllel, finomra vágott fűszernövényekkel, kinyomkodjuk a fokhagymát. Igény szerint variálhatjuk az ízét.

A polentát rétegesen tálaljuk - tányérra tegyünk egy réteg zabkását, egy réteg túrót, majd ismét paradicsomszószt és zabkását.

Párolt brokkoli fahéjjal - 250 kcal

Szükséged lesz:

1 fej káposzta
3 paradicsom
1 hagyma
3 gerezd fokhagyma
Citrom vagy narancshéj
15 magozott olajbogyó
5 szárított paradicsom az extra ízért
1 fahéjrúd

Fűszeres brokkolipörkölt

Olívaolajon megpirítjuk a hagymát és a fokhagymát, majd hozzáadunk egy fej káposztát és virágzatra bontott blansírozott paradicsomot.

Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a citrom héját, egy fahéjrudat teszünk a serpenyőbe. 20 percig főzzük. Szárított paradicsommal és olajbogyóval tálaljuk.

Hajdina szelet sampinyonnal - 150 kcal

Szükséged lesz:

Egy pohár hajdina
200 g csiperkegomba
1 hagyma
Csokor zöld
Fűszerek ízlés szerint
Fekete bors
Só

Hajdina colets

5+ desszert 200 kalória alatt

Diétás vegán charlotte - 112 kcal

Szükséged lesz:

Egy pohár búzaliszt
1 tk. szóda
2 evőkanál. l. citromlé
20 g cukor
0,5 tk. őrölt fahéj
Egy csipet őrölt gyömbér
0,5 pohár víz
Fagyasztott cseresznye csomagolása
1 evőkanál. l. növényi olaj

Hamis charlotte cseresznyével

Keverjük össze a szódát, a lisztet, a cukrot, a gyömbért és a fahéjat. Kívánt esetben egy kis vanillint adhatunk hozzá.

Kiolvasztás nélkül keverje össze a meggyet vajjal és citromlével. Adjunk hozzá vizet, és keverjük össze a liszttel. Hagyja a tésztát 10 percig, amíg buborékok jelennek meg.

40 percig sütjük 180-200 fokos hőmérsékleten.

Tipp: A receptben szereplő vizet helyettesítheti zsírszegény tejjel.

Süti zabpehellyel és sárgarépával - 90 kcal/db

Szükséged lesz:

1 sárgarépa
Egyharmad pohár rozsliszt
Pohár zabpehely
100 g bármilyen dió
50 g mazsola
3 evőkanál. l. juharszirup
0,5 tk. száraz gyömbér gyökér
0,5 tk. sütőpor a tésztához

Sárgarépa-zabpehely süti

A sárgarépát finom reszelőn lereszeljük. A diót összetörjük. Összekötjük az alkatrészeket.

Tegyünk egy evőkanálnyit egy sütőpapírral bélelt tepsire, és süssük 20 percig 180 fokon.

Banán fagylalt - 110 kcal

Szükséged lesz:

1 kis banán
50 g joghurt
Csipet fahéj
Teáskanál méz

Házi készítésű banán fagylalt

Felvágjuk és 3-4 órára a fagyasztóba tesszük. Turmixgépben összekeverjük a többi hozzávalóval, és élvezzük az ízét.

Granita almával - 150 kcal

Szükséged lesz:

100 g cukor
3 nagy alma
Két pohár vizet
1 citrom

Alma gránita

A citromhéjat összekeverjük a cukorral és a vízzel, és egy serpenyőben addig melegítjük, amíg a cukor elolvad.

Az almát meghámozzuk, kockákra vágjuk, beletesszük a serpenyőbe, és további öt percig pároljuk. Ezután mindent turmixgépben turmixolunk citromlével. Egy órára hűtőbe tesszük.

Keverjük össze és tegyük újra fagyásra. Ezt 2-3 alkalommal megismételjük, amíg homogén állagot nem kapunk.

Diétás aszalt szilvás cukorka - 40 kcal/db

Szükséged lesz:

100 g kimagozott aszalt szilva
Fél narancs leve
1 evőkanál. l. kakaó
30 g apróra vágott dió

Diétás cukorka

Az aszalt szilvát kakaóval és narancslével turmixgépben őröljük. A diót apróra vágjuk.

Az aszalt szilvás masszából golyókat forgatunk, dióban megforgatjuk és lefagyasztjuk.

A cikkben még több diétás sütési receptet talál.